Плиометрика в кроссфите

Поделиться в соцсетях:
Материал из Do4a Wiki
Перейти к: навигация, поиск

Плиометрика
Плиометрика
Видео: плиометрика
Запрыгивание на тумбу: видео

Плиометрика – физические упражнения, в основе которых лежат разнообразные прыжки. Другими словами ее еще называют «прыжковая гимнастика». Как правило, плиометрику используют в основном легкоатлеты для достижения лучших результатов скорости, выносливости и силы. В бодибилдинге и фитнесе также используют плиометрику с теми же целями. Нельзя сказать, что она даст результаты в наборе мышечной массы или формировании красивого тела, она скорее поможет развить силу и выносливость для тренировок, которые будут способствовать развитию мышц.

Плиометрические тренировки помогают развить силу, выносливость и скорость. Выполняя жимы, прыжки и выпады, спортсмены получают колоссальную нагрузку на мышцы. Выполняя плимометрические упражнения, можно достигнуть развития мощи и выносливости в короткое время. Плиометрика помогает разработать мышцы и сухожилия, способствует их эластичности.

Плиометрика – один из наиболее эффективных методов тренировки тела, который дает взрывную силу. Поэтому ее используют во многих видах спорта. Базовые плиометрические упражнения нацелены на растяжку крупных мышц человека. Суть физических упражнений плиометрики сводится к максимальному рабочему диапазону мышц. Основная задача спортсмена – научить волокна мышц сокращаться максимально быстро в короткий промежуток времени. Чем быстрее сокращаются мышцы, тем эффективнее будет результат проделанной работы. Таким образом, мышцы человека развиваются от своеобразного стресса.

Плиометрика: основные упражнения

За основу плиометрических упражнений взято несколько упражнений, которые могут меняться количеством подходов:

Плиометрика и атлетика

Как было сказано выше, плиометрика является одним из базовых легкоатлетических упражнений. Новичкам будет гораздо сложнее выполнять плиометрические упражнения, так как для этого нужны специальные навыки и физическая подготовка. Человеческие мышцы получают колоссальный стресс и выдерживают невероятные нагрузки в момент выполнения упражнений. Спортсмены-легкоатлеты должны бегать и прыгать быстрее всех, поэтому сравнивать бодибилдера и легкоатлета в скорости даже нет смысла. При этом, бодибилдер будет брать гораздо тяжелее веса.

Легкоатлеты строят свои тренировки на основе плиометрики, поэтому, как правило, они обладают высокими скоростями и сильными ногами. Спортсмены других видов спорта могут включать в свои тренировки плиометрику, но она никогда не будет основой. Невозможно найти множества результатов, говорящих о высоких развитиях силы и мощи с помощью плиометрики. Ученые говорят, что основной эффект плиометрических упражнений кроется в секреции анаболических гормонов. К примеру, было доказано, что выпрыгивания из приседаний стимулируют выработку гормонов в наибольшей степени.

Плиометрика: базовые упражнения

Прыжок с высоты в глубину + ускоренное выпрыгивание – одно из базовых упражнений плиометрики. Суть упражнения в том, что спортсмен набирает кинетическую энергию в момент прыжка, в момент приземления его мышцы эксцентрически сокращаются, чтобы остановить тело. Далее, эксцентрическое сокращение меняется на концентрическое и выполняется обратный прыжок вверх.

Каждое плиометрическое упражнение состоит из трех фаз. Фаза один – растяжка, фаза два – амортизация, три – концентрическая фаза. Задача спортсмена – научиться как можно быстрее выполнять каждую из фаз, снизить количество затрачиваемого времени. Плиометрические упражнения помогают повысить выработку мышц, сухожилий и нервов.

Выполняя упражнения, человек развивает мышечные волокна, в результате чего он может быстрее бегать, выше прыгать, сильнее бить. Несомненное преимущество плиометрики – понижение травм. Спортсмены с натренированными сухожилиями получают меньшее количество травм – это факт. Также плиометрика укрепляет нервную систему.

Техника простого прыжка особо не отличается от взрывного. При этом спортсмену недопустимо приседать слишком глубоко, чтобы не потерять способность к развитию взрывной силы. Такие прыжки помогают развить скорость, ловкость, координацию и силу.

Подтягивания на турниках также часто относят к плиометрике. При этом подтягивания должны происходить рывками. Таким образом, спортсмен заставляет импульсивнее работать мышцы рук, предплечий и спины. Упражнения на степах также являются элементами плиометрики.

Упражнения

  • прыжки (широкие прыжки, запрыгивания);
  • вылеты;
  • хлопки;
  • отжимания;
  • спрыгивания.

Плиометрические упражнения могут использоваться для развития взрывной силы с помощью упражнений на верхнюю часть мышц: подтягивания и отжимания, подтягивания и отжимания с дополнительными грузами.