Планка (упражнение)

Поделиться в соцсетях:
Материал из Do4a Wiki
Перейти к: навигация, поиск

Упражнение "планка"
Видео: упражнение планка

Планка – один из видов статических упражнений, нацеленных на укрепление мышц брюшной полости, спины и ног. Суть упражнения состоит в том, чтобы самостоятельно удержать собственный вес в идеально ровном положении. Вы будете удивлены, но пребывать в подвешенном состоянии – задача не самая легкая. В этот момент напрягаются практически все мышцы человеческого организма.

Виды планок

  • классическая;
  • боковая;
  • усложненная.
Классическая планка

Классическая планка

Классическая планка – физическое упражнение, основанное на статике. Оно исключает возможные движения, при этом основным фактором тут остается правильная стойка. Длительность упражнения зависит от степени физической подготовки. Как правило, для новичков время держать планку ограничивается 15-20 секундами, для более опытных спортсменов время может составлять более двух минут за один подход. Чтобы выполнить классическую планку, вам необходимо повторить следующие шаги:

  • Прилягте на пол лицом вниз. Согните руки под углом девяносто градусов. При этом необходимо максимально ровно держать спину.
  • Следите за тем, чтобы упор тела происходил только на руки и кончики пальцев ног.
  • Локти не должны расходиться в сторону. Держите их симметрично под плечами.
  • Поочередно напрягайте\расслабляйте мышцы живота.
  • Следите за бедрами, не давайте им прогибаться к полу. Помните, что спина должна быть идеально ровной.
  • Ступни должны быть максимально близко расположены. Ноги постарайтесь расслабить.
  • Старайтесь одновременно с мышцами живота напрягать ягодицы. Сокращение ягодичных мышц увеличивает проработку мышц кора.
Боковая планка

Боковая планка

Боковая планка – физическое упражнение, основанное на статике. От классической планки оно отличается тем, что вместо четырех точек контакта вы ограничиваете себя всего лишь двумя. Вам приходится затрачивать больше сил, чтобы удержать собственный вес. Выполняя боковую планку, необходимы следующие шаги:

  • Лягте на левый\правый бок, локоть поставьте ровно под плечи. Поднимитесь на руку. Ноги должны быть ровными при этом.
  • Напрягите мышцы живота и таза.
  • Постарайтесь задержаться в позиции тридцать-сорок секунд.
  • Поменяйте сторону упражнения и повторите снова.

Чтобы добиться результатов как можно быстрее, сделайте несколько подходов к данному упражнению.

Усложненная планка

Усложненная планка

Усложненная планка–физическое упражнения, основанное на статике. Оно несколько отличается от классической и боковой планки. Усложнение заключается в том, что в позиции необходимо поднимать руку или ногу вверх, лишая себя одной точки опоры, и прилагать больше усилий.

  • Прилягте на пол лицом вниз. Согните руки под углом девяносто градусов. При этом необходимо максимально ровно держать спину.
  • Следите за тем, чтобы упор тела происходил только на руки и кончики пальцев ног.
  • Локти не должны расходиться в сторону. Держите их симметрично под плечами.
  • Оторвите от пола и поднимите вверх ногу\руку (на выбор).
  • Затем поочередно напрягайте\расслабляйте мышцы живота.
  • Следите за бедрами, не давайте им прогибаться к полу. Держите равновесие. Помните, что спина должна быть идеально ровной.
  • Ступни должны быть максимально близко расположены. Ноги постарайтесь расслабить.
  • Старайтесь одновременно с мышцами живота напрягать ягодицы. Сокращение ягодичных мышц увеличивает проработку мышц кора.

Упражнение планка: польза

  • Укрепление ягодиц и пресса. Данное упражнения помогает укрепить и развить тонус задних икроножных мышц.
  • Укрепление мышц спины, шеи.
  • Прорисовка рельефа ног. Так как основной упор приходится на ноги, прорисовываются красивые формы ног.
  • Формируется пресс.
  • Подтянутые руки.