Передние (фронтальные) приседания

Поделиться в соцсетях:
Материал из Do4a Wiki
Перейти к: навигация, поиск


Фронтальные приседания со штангой
Передние приседания

Передние (общепринято — фронтальные) приседания — вариант классического движения, когда штанга располагается на груди атлета. Присед с гирей или гантелью по типу фронтального называется «гоблет-приседание». Движение является подготовительным и общеразвивающим силовым упражнением тяжелой атлетики. В бодибилдинге применяется широко, в большинстве классических методик его изучению уделяется значительное внимание.

Цель упражнения и работающие мышцы

Фронтальный присед в фитнесе и бодибилдинге — это базовое упражнение на ноги и центр тела, помогающее исправить осанку, и задействовать мышцы передней поверхности тела — от прямой мышцы живота до квадрицепсов. При этом при глубоком сиде отлично включаются и ягодичные. Бицепсы бедра и икры также работают в этом движении.

Движение требует хорошей гибкости в кистях, и подвижности в плечевом суставе. Могут возникать проблемы с удержанием штанги, если у спортсмена этого нет, и он пытается класть снаряд на ладони, и делать упоры локтями в корпус.

В тяжелой атлетике — это одно из подготовительных упражнений к толчку. В пауэрлифтинге — специальное движение, используемое для гармоничного развития ног, а также для решения проблем с положением спины в глубоком приседании и с подвижностью тазобедренных и коленных суставов.

Особенности тренировки

Обучение начинают с изучения правильного положения грифа и корпуса. Сначала на верхнюю часть пучков пекторальной мышцы, но ниже ключиц кладется легкая палка, и хватом пальцами (крюкообразный хват, не закрытый) ее учат удерживать на весу, далее переходят к грифам. После этого идет серия приседаний с гирей и гантелью на груди, при которых на легком весе изучается положение спины. Позвоночник во фронтальном приседе более вертикален, чем в классическом, что и служит основным отличием.

Далее переходят к приседаниям со штангой. Некоторые тренеры по бодибилдингу рекомендуют фиксировать снаряд ремнями и скрещивать руки на груди, в силовых дисциплинах такие вещи считаются техническими ошибками, и человека обычно обучают до тех пор, пока он не сможет удерживать штангу крюкообразным хватом пальцами.

Фронтальное приседание может быть первым базовым движением на ноги в большинстве ориентированных на фитнес и бодибилдинг тренировок. Обычно его ставят в день, когда акцент делается на переднюю поверхность бедра, при этом приседание со штангой на спине ставят в день с акцентом на ягодичные и бицепсы бедра.

В силовом троеборье приседание со штангой на груди может стоять либо в тренировке становой тяги, либо в тренировке приседания. Вариации подбираются индивидуально, в зависимости от особенностей развития атлета и того, как он переносит тренировочную нагрузку.

Техника, ошибки, советы

Штанга располагается на стойках, высота — чуть ниже, чем при «лоубаре», хотя допустима и такая же высота как для приседания с низким положением грифа на спине. Подшагивание выполняется с толчковой ноги. Затем делается легкий полуприсед (подсед под гриф), вес симметрично располагается ниже ключиц, но он не соскальзывает к середине груди, а лежит на верху грудных мышц. Руки сгибаются в плечах и локтях, выполняется крюкообразный хват пальцами. Смысл хвата не в том, чтобы вцепиться в снаряд, а в том, чтобы выровнять его. Обладающие высоким техническим мастерством могут приседать в этой позиции вообще без удержания.

Затем выполняется съем штанги, одновременным разгибанием обоих коленей, и отшагивание. Шагов должно быть три — один назад, второй — свободной ногой на ширину постановки ног (обычно пятки под тазовыми костями, носки развернуты естественно), третий — доводка толчковой ноги. Далее происходит опускание тазом в пол при вертикальной спине, и обратное движение.

Ошибками являются наклон вперед, расслабленный живот и висящий на пальцах вес снаряда. Не допускается в большинстве силовых дисциплин (кроме бодибилдинга) присед до параллели. Бодибилдеры считают, что при такой технике лучше работает квадрицепс, хотя на самом деле при неглубоком седе повышается вероятность потери равновесия.

Главный совет, который можно дать новичку — не спешить, и не ставить героических рекордов с весом, пока не будет достигнута такая подвижность суставов, при которой возможно опускание таза «в пол». Помочь может специальная обувь (штангетки с каблуком) и выполнение коррекционных приседаний — гоблет присед, приседание без веса в полную амплитуду и приседание «лицом в стену».