Паучьи сгибания
Паучьи сгибания представляют собой силовое упражнение, действие которых направлено на развитие бицепса. Существует несколько способов его выполнения, но у всех техник имеется одна общая черта: корпус должен быть наклонен вперед, чтобы руки свободно свисали с тренажера.
Как выполняется упражнение
Для выполнения упражнения потребуется скамья с наклонной поверхностью. Для этого можно воспользоваться машиной Скотта. Правда, в таком случае спортсмен упирается торсом в наклонную часть тренажера, а руки свисают с вертикальной. Угол наклона должен быть равен примерно 45 градусам.
Спортсмен, занимая позицию на тренажере, должен держать голову прямо. Плечи следует вывести вперед, а для локтей организовать упор. Последнее потребуется сделать для того, чтобы избежать непроизвольные движения этой части тела.
Хват грифа может быть как закрытым, так и открытым. Он должен быть узким, меньше, чем расстояние между плечами. Контролируя свои движения, спортсмен достаточно быстро поднимает гриф до той точки, в которой наблюдается максимальное напряжение бицепса, задерживает руки на несколько секунд.
Опускать гриф необходимо примерно в 2-3 медленнее, чем поднимать его.
Рекомендации по выполнению
- Количество подходов равно трем, повторений – 10-15.
- Выдох осуществляется ртом в момент поднимания грифа, вдох – носом при опускании. Если дышать иначе, то скамья, упираясь в грудь, будет создавать помехи.
- Для большей нагрузки на бицепс необходимо делать как можно больший круг. При этом потребуется следить за тем, насколько высоко спортсмен поднимает вес. Действовать нужно так, чтобы достичь максимального напряжения мышц.
На данном упражнении можно задействовать брахалис. Для этого достаточно выбрать обратный хват. При работе с гантелями на наклонной поверхности их можно брать хватом «молот».
