Отказной сет
Отказной сет – это такой сет, при котором выполняют максимально возможное число повторений. Но не каждому подойдет использование отказа. В одних ситуациях с помощью включения таких сетов в тренинг удается получить проверенный результат, то есть стимуляцию анаболических процессов, в других ситуациях это верный способ замедлить рост мышечной массы.
В среде профессионалов относительно отказного сета мнения разнятся. С одной стороны, если взглянуть на физиологию, то отказ возникает на позитивной фазе повторений, именно в тот момент, когда мышца уже не может развить усилие для того, чтобы завершить поступательное движение снаряда верх. Но противники данного метода руководствуются нефизиологической терминологией и понятиями.
Есть такое мнение, что работа до отказа ни к чему хорошему не приведет, но в то же время всемирно известные чемпионы, такие как А. Шварценеггер, твердят, что именно последние три-четыре повтора форсируют мышечный рост, и именно этот болевой порог отделяет обычных людей от чемпионов.
Последствия отказного сета
Используя в принципиальной схеме тренинга отказные сеты, можно достичь результатов, но за это придется платить. Как пример: испанец Микел Изкуэрдо, используя отказной сет, мог достигать базального уровня анаболического гормона кортизола и тем самым подавлять секрецию анаболических факторов. Как результат – те, кто регулярно использует отказной сет, рискуют замедлить собственный мышечный рост, и подобное будет наблюдаться на долгосрочной основе.
Еще одно исследование доказало, что отказ стимулирует повышение уровня АМФ, который свидетельствует о недостатке клеточной энергии, а это приводит к снижению синтеза протеина.
И самое главное, что нужно знать: отказ – истощение организма, и это нельзя забывать. Отказные сеты нужно грамотно использовать при построении тренинга, и только тогда можно достичь результата.
Рекомендации по отказному сету
При условии правильного «применения» отказ – действительно хороший метод для стимуляции анаболизма. Ведь с его помощью удается повысить концентрацию молочной кислоты, которая дает стимуляцию мышечному росту, так как происходит секреция внутримышечного роста. Также есть доказательства того, что работа до отказа стимулирует куда большее количество выработки молочной кислоты, нежели в обычном режиме тренинга.
Важным преимуществом использования отказных сетов является возможность утомить все, даже самые мелкие волокна, при этом нагрузка продолжается и уже заставляет включаться в работу крупные волокна, которые сокращаются быстро.
Но есть существенная проблема: если вы переберете с отказными сетами, к примеру, в первом сделаете десять и далее последует отказ, то в последующих подходах вряд ли выйдет сделать больше шести повторов. Это приводит к уменьшению интенсивности. Но сделав девять повторений в первом, столько же наверняка удастся сделать и в последующих. Это происходит потому, что нервная система не была полностью истощена и нет эффекта «центрального истощения».
Исходя из этого, именно последний подход рекомендовано делать отказным, независимо от упражнения. Это также подтверждается многочисленными исследованиями, ведь именно последний отказной сет обеспечивает прирост мышечной массы и силовых показателей.
Вслед за отказом
Отказ все же остается объективной вещью, на него оказать влияние не получится. Но в арсенале профессиональных атлетов есть методы работы после отказа. К таким относятся дроп-сеты и форсированные повторения. Для выполнения последних достигается отказ, а потом с привлечением помощника следует продолжение. Но делать это можно и самостоятельно – просто после достижения отказа перейти на меньший вес и более высокую нагрузку. В таком случае получается получить максимально интенсивную нагрузку, что с одной стороны хорошо, а с другой плохо.
Представленные методы похожи с работой до отказа, так как мышцы получают большой метаболический удар – много молочной кислоты, много вовлеченных в работу волокон. Но и форсированные повторения, и дроп-сеты дают еще большее выраженное центральное утомление.
Если же вы практикуете подобные методы, то их лучше всего ставить в конце тренировочного дня. При этом важно соблюдать правильный режим питания и сна.
Отдых
Прием отдых-пауза предусматривает продолжение сета после отказа. Это возможно за счет короткого отдыха – не больше 20 секунд. В режиме отказа важно использовать помощь товарища, ведь пробовать подобный метод только самостоятельно опасно: отказ будет идти друг за другом, и без подстраховки тут не обойтись. Но реализация метода «отдых-пауза» при условии выполнения поочередно каждой ногой/рукой поможет работать самостоятельно даже в режиме отказа.
