Отжимания от пола для девушек

Поделиться в соцсетях:
Материал из Do4a Wiki
Перейти к: навигация, поиск

Видео: Отжимания от пола для девушек
Отжимания от пола для девушек: техника

Несмотря на распространённость этого упражнения, оно относится к высокому уровню сложности. Нечего и думать девушкам достичь сразу высоких результатов, если они возьмутся выполнять сперва именно отжимание от пола. Для того, чтобы упражнение получалось правильно, тело надо уметь стабилизировать. А для этого обязаны быть прокачаны корсетные, или стабилизирующие мышцы, которые снимут нагрузку с позвоночного столба. Если эти мускулы недостаточно тренированы, то сначала надо заняться ими, а потом уже – отжиманием от пола. Иначе не избежать либо ошибок в виде перегибов корпуса, либо слишком большой нагрузки на поясницу.

Отжимания для девушек – это не просто выход на распрямлённые руки из положения лёжа. Это целый комплекс. Начинается упражнение из позиции стоя. Надо наклониться, достать до пола руками и из этого положения уже принять упор лёжа. Потом отжаться 2–3 раза, после чего уйти опять в наклонное положение.

Мышцы: отжимания от пола для девушек

При отжимании работают мышцы рук – вращательная манжета плеча, трицепс, длинная головка бицепса. В области лопаток действуют передняя зубчатая мышца и малая грудная. В плечевой области ощущаются нагрузки в переднем пучке дельтовидной мышцы, ключичном пучке большой грудной мышцы, клювовидно-плечевой мышцы. Естественно, все мышцы, которые стабилизируют позвоночник, тоже будут напряжены. Это работа прямой мышцы живота, наружной косой мышцы живота, внутренней косой мышцы живота, поперечной мышцы живота.

Как правильно отжиматься девушкам?

Первая сложность – это согнуться пополам. Обладательницы длинных ног этого сделать просто не смогут, поэтому не обязательно пытаться дотянуться до пола даже кончиками пальцев рук. Можно изначально стать «уголком» и из него уже выходить на упор лёжа. Идея упражнения состоит на в том, чтобы выполнить этот изгиб, а именно чтобы изобразить «мостовую конструкцию», которая не должна прогибаться во время отжиманий.

Из такого «уголка» надо начать «шагать» ладонями вперёд, уделяя внимание нейтральному положению таза. При выходе в упор лёжа тело надо распрямить и только после этого отжиматься. Переход из положения лёжа делается в обратном порядке.

Сложность этого упражнения как раз направлена на то, чтобы держать стабилизацию позвоночника в упоре лёжа.

Варианты отжимания для девушек

Если не получается стабилизировать позвоночник в упоре лёжа, то можно стадию отжимания на первых порах исключить из процесса. Именно переход из согнутого положения в упор лёжа, а потом – обратный переход – могут стать начальной вариацией упражнения.

Количество повторов и подходов

Начинать можно с одного подхода, а количество отжиманий в нём составляет 2–3 раза.


Дополнительные материалы