Отжимания от перекладины стоя
Содержание
Легче всего отжиматься от вертикальной стены, однако когда вы чувствуете, что надо изменить угол наклона тела, постепенно стремясь к горизонтальному положению, лучше выбрать в качестве опоры перекладину, которую можно со временем опускать. Это позволит прорабатывать разные группы мышц и одновременно усложнять упражнение. Работа на перекладине является упрощённым вариантом отжимания. При этом следует обратить внимание, что проработка верхней части тела происходит несколько иначе, чем при отжимании от пола – не важно, выполняется оно с колен или со стоп.
Мышцы: отжимания от перекладины стоя
Основная работа происходит руками, поэтому нагрузка идёт на бицепс. При разгибании – на трицепс, но в меньшей степени, чем на бицепс. Вращающая манжета плеча тоже прорабатывается при этих движениях. Так как тело приходится поддерживать прямым, то работают и все корсетные мышцы:
- мускулатура живота;
- четырёхглавый мускул бедра;
- мускулы ягодиц;
- широчайшая мышца спины;
- квадратный мускул поясницы.
Как принять исходное положение
При работе с перекладиной надо правильно занимать исходную позицию, чтобы получить максимальный эффект от упражнения. Для этого, как бы ни была установлена перекладина, надо ноги отодвигать на такое расстояние, чтобы руки оказывались под прямым углом к торсу.
Техника отжимания от перекладины стоя
Вес тела в исходной позиции переносим на руки, полностью выпрямляясь. Таз, колени, голова и плечи должны находиться строго на одной линии. Теперь изгибаем руки в локтях и опускаемся так, чтобы коснуться грудью перекладины. Затем поднимаемся до тех пор, пока руки не выпрямятся. Локти при этом смотрят в стороны.
Двигаться вначале надо медленно, так как это позволит контролировать положение тела. Если же посвятить время этому, при этом сделав меньше повторов, то можно добиться эффективного увеличения их количества в дельнейшем.
Начинать заниматься отжиманием от перекладины надо при большей высоте, осуществляя контроль всего тела. Потом можно опускать перекладину, и тогда лучше будут тренироваться другие пучки мышц. Движения надо выполнять без рывков, не применяя силу инерции. Лопатки не сводить. Руками не пружинить.
Количество повторений и подходов
Отжимание стоит начинать выполнять с 10 раз. По мере освоения надо либо поднимать число повторов, либо опускать перекладину.
Количество подходов стоит начинать с одного, постепенно увеличивая, по мере тренированности. Упражнение считается базовым, его целесообразно выполнять на любом уровне, либо заменить отжимание от пола.
