Отжимания на брусьях
Обычно отжимание на брусьях выполняется в разных вариантах. Более «маховый» стиль как в гимнастике позволяет задействовать и мышцы, поворачивающие плечо, обычный медленный контролируемый подъем тела — только жимовые мышцы. Упражнение считается базовым, применяется во всех силовых видах спорта, а также в воркауте и спортивной гимнастике.
Цель упражнения, работающие мышцы
Основная целевая группа для этого отжимания — трицепс и грудные мышцы, причем трицепс в большей степени. Часть работы принимают на себя и дельтовидные мышцы, особенно их задние пучки. Работают мышцы лопатки, пресс, квадрицепсы и ягодицы как стебилизаторы. Задействуются мышцы ладони и запястья.
Особенности тренировки
Особенностью является порядок и техника обучения. В гимнастике упражнение дается абсолютно всем новичкам в ходе общей физической подготовки. В фитнесе проблема с этими отжиманиями заключается в нарушениях осанки у клиентов, и общей физической неготовности (слабые мышцы, лишний вес). Если все это присутствует, но критических нарушений в работе плечевого и локтевого суставов нет, запястья не травмированы. Обучение начинается с тренировки с компенсацией части веса тела. Рекомендуется использовать для этого не тренажер-гравитрон, в котором занимающийся стоит на коленях на движущейся скамье, а резиновые амортизаторы. Они одеваются на брусья, занимающийся фиксируется в них коленями, и часть веса уходит за счет «помощи», но траектория движения тела при этом не спрямляется.
Отжимание на брусья может использоваться как разминочное перед жимом лежа, если цель состоит в изоляции грудных мышц, и максимальном исключении из работы трицепса. В этом случае трицепс «загружают» работой предварительно, но вес штанги будет меньше. Вариант не применяется, если цель состоит в увеличении веса в жиме лежа. Тогда отжимание будет третьим или четвертым упражнением, и будет выполняться в режиме 6-8 повторений с отягощением.
Как единственное упражнение для груди и трицепса движение используется только в ОФП гимнаста. В женском тренинге это отжимание может с успехом применяться, и никаких физиологических препятствий для его выполнения нет. Скорее, большинство тренирующихся просто не хотят тратить время на повышение силовых до того уровня, когда отжимание станет возможным, сконцентрировавшись на сугубо эстетических целях.
Техника упражнения
Многое зависит от самих брусьев и ширины плеч спортсмена. Если руки длинные, плечи — узкие, а брусья — широко разнесены, никаких вариантов «исключения мышц груди из движения» не будет. В классической технике движение выглядит так:
- спортсмен зашагивает на нижние опоры брусьев (речь идет о зальном, не о гимнастическом варианте, на гимнастические брусья впрыгивают, одновременно выполняя параллельный хват руками, и прыжок ногами), располагает ладони так, чтобы они были параллельны друг другу;
- затем принимается положение нейтральной спины — втягивается живот, стягиваются лопатки, разворачиваются назад-вниз плечи;
- ноги убираются с опоры, принимается стойка на брусьях, проверяют еще раз плечи, они не должны уходить к ушам;
- далее идет сгибание в локтевом суставе, и опускание тела на уровень «средняя линия груди — плоскость брусьев» Допускается меньшая амплитуда, если есть проблемы с гибкостью;
- в нижней точке снова подтягивается живот, чтобы убрать раскачку тела по инерции, и выполняется отжимание на выдохе
Техническими ошибками являются «прыжки» в нижней части амплитуды, замахи ногами, и разная скорость разгибания рук.
Иногда проще научиться отжиматься на брусьях, если уже умеешь отжиматься на трицепс от пола. Возможно начать обучение с этого движения. Использование отягощений необходимо, когда свободно выполняются 15-20 повторений, чтобы обеспечить мышечную гипертрофию. В качестве альтернативы можно предложить фиксацию веса тела в точке чуть выше крайней нижней точки с согнутыми локтям и удержание в течение 3-5 секунд.
