Отведение руки под прямым углом
Содержание
Разные источники под отведением руки под прямым углом понимают разные упражнения. Справочник Ф. Делавье понимает под ним изолированное движение на заднюю дельту, но можно встретить информацию и совсем про другие отведения, например, работу в плечевом суставе, но на переднюю дельту. В общем, находится и описание отведения руки с гантелью в сторону, и сведения локтей перед грудью с таким названием. Большая часть источников понимает под этим упражнением движение на заднюю дельту.
Цель упражнения
Задний пучок дельтовидной мышцы достаточно активно работает в тяжелых тягах. Если вы регулярно выполняете становую тягу и активно работаете над техникой, скорее всего, недостатка в развитии этой группы нет. Больше проблем испытывают те, кто не работает в тяжелых базовых упражнениях, по какой-то причине предпочитая изолированный тренинг. В этом случае «пригождаются» самые разные отводящие плечо движения, включая это.
В реабилитационной медицине и спортивной медицине это движение нашло свое активное применение. Обычно отведение на заднюю дельту используется для целей реабилитации плечевого сустава после ударной травмы или иных типов травм. Движение выполняется с минимальным отягощением, но способствует повышению ротационных возможностей сустава, увеличивает амплитуду его движения.
Это упражнение в реабилитационной и спортивной медицине применяют как предваряющее для жимов над головой. Его также часто используют в качестве разминки для жима лежа.
Техника выполнения
Необходимо выбрать достаточно легкие гантели. Вариант, когда последние пара повторений выполняются с существенным сопротивлением и требуют значительных усилий не подходит для реабилитационных движений. Если цель состоит в том, чтобы укрепить заднюю дельту имеет смысл это упражнение комбинировать с какими-либо другими, чтобы достичь не только качественной проработки мышц, но и более гармоничного результата.
Гантель берется в прямую руку обычным хватом, затем руки прижимаются к корпусу с обоих сторон и выполняется ротация — движение гантели к центру тела и отведение гантели в бок. Оба движения должны быть акцентированными, но не должны иметь «прыжков» и «точек» в крайней амплитуде. Работа должна быть плавной, инерция полностью исключается в этом упражнении.
В спортивно-медицинских целях это движение нужно предварять выполнением разминки плечевого сустава с резиновыми амортизаторами или любыми другими вращающими плечо наружу упражнениями, но без отягощения.
Технические ошибки стандартны для ВПН-движений:
- подъем плеча к уху, включение в работу трапециевидной мышцы, «сбой траектории»;
- агрессивный хват снаряда, при котором нагрузка переносится на кисть и запястье, и возникает болезненность;
- неровная траектория, движение гантели по эллиптической дуге, включение трапециевидных мышц и мышц-спины;
- перегрузка мышц за счет раскачки корпуса
Своеобразной методической ошибкой является перегрузка тренировочного плана ВПН-упражнениями. Многие думают, что чем больше таких движений они поместят в свой тренировочный план, тем быстрее наступит восстановление после травмы или операции. Но это не так, на самом деле можно выполнять всего пару сетов этого упражнения и пару сетов любого подъема веса с уровня груди за голову, чтобы достичь успеха в реабилитации.
Тем, кто стремится к гипертрофии мышц можно посоветовать только включить в свой план разумное количество базовых движений, а не создавать себе проблемы, делая изолирующую работу со слишком большими весами отягощений.
В любом случае, упражнение выполняется с очень малыми весами и в многоповторном режиме, порядка 12-20 повторений в сете, в 2-4 подходах.
