Отведение ноги в строну в кроссовере

Поделиться в соцсетях:
Материал из Do4a Wiki
Перейти к: навигация, поиск


Отведение ноги в строну в кроссовере
Отведение ноги в строну в кроссовере


Обычно тяга блока ногой используется для развития малой и средней ягодичной мышц в тренинге новичков. Нашло свое применение движение и в ЛФК, для развития напрягателя широкой фасции в процессе реабилитации после травм. Движение способствует также и увеличению амплитуды в тазобедренном суставе, что активно используется при постановке техники приседания.

Цель упражнения

Вопреки всеобщему мнению, является не движением для гипертрофии ягодичных, а упражнением, подготавливающим суставы новичка к приседаниям с весом. Используется достаточно широко, но возможности движения для «накачки» ограничены возможностями в отношении стабилизации корпуса. Используется как специально-подготовительное движение. В фитнес-тренинге часто является чуть ли не первым упражнением на ноги, которое выполняет новичок-женщина.

Работающие мышцы

Стабилизаторы корпуса, напрягатель широкой фасции, также малые и средние ягодичные мышцы. Как стабилизаторы работают мышцы опорной ноги, в том числе и приводящие.

Техника

Необходимо закрепить фиксатор кроссовера (манжету) на «работающей» ноге. Обычно одевают на голень, располагая фиксатор так, чтобы крепление кабеля было с внешней стороны бедра. Закрепляют манжету на нижнем блоке, поворачиваются в профиль.

Далее важно встать так, чтобы спина была прямой, живот оставался подтянутым, а корпус — стабильным.

За счет сокращения ягодичной мышцы отводится бедро вбок, нога поднимается. Высота выбирается индивидуально и зависит от степени подвижности тазобедренного сустава. Не допускается подъем ноги толчком, чтобы искусственно увеличить амплитуду движения тазобедренного сустава.

Упражнение имеет и технически усложненные варианты. Например, отведение ноги на нижнем блоке с приседанием. В этом случае, работающая нога ставится так, чтобы обеспечить натяжение блочной системы. Ею отшагивают вбок и затем опускаются в приседание, располагая таз точно на средней линии амплитуды, вставая, осуществляют отведение бедра вбок.

В любом случае, техническими ошибками является скручивание бедра вбок, перекосы в тазобедренном суставе, и слишком агрессивный акцентированный мах вбок.

Методической ошибкой в женском тренинге является построение тренировки вокруг этого упражнения. Многие самостоятельно занимающиеся по какой-то причине считают, что это движение способно заменить всю базу сразу, и используют его в качестве единственного упражнения на ноги. Кроме того, это упражнение применяют еще и для «похудения», то есть выполняют его в маховом стиле на очень много повторений. Стоит понимать, что к похудению применение того или иного упражнения в тренинге не ведет, скорее, это может вызвать травмы суставов и связок, если не контролировать положение тела во время движения, и злоупотреблять с количеством повторений.

Движение выполняется в 3-4 подходах из 10-15 повторений обычно.