Наклоны головы
Наклоны головы – распространенное упражнение в разминке. Его выполняют даже дети, но новички, пришедшие в спорт, часто игнорируют наклоны головы, и сразу же приступают к тяжелым упражнениям. Это неправильно, так как, не размявшись, можно получить травму.
Наклоны головы могут быть абсолютно разными, их выполняют не только дома, но и в тренажере с дополнительным утяжелением. Наклон головы – начало тренировки мышц шеи, и делать его нужно правильно.
Видов наклонов существует много, каждый может выбрать для себя более подходящий:
- Если спортсмен работает в условиях тренажерного зала, он может воспользоваться тренажером для мышц шеи. Это упражнение называется «Наклоны головы назад в тренажере».
Важно правильно установить уровень скамьи, руки должны плотно прилегать к рукояткам. Голову стоит прижать к подушке. Главное правило этого упражнения – самоконтроль. Выполнять в тренажере наклоны достаточно сложно, поэтому важно следить за тем, какие мышцы включены в работу. В идеале это грудинно-ключичная и ременная мышцы головы.
Важно не помогать мышцами спины оказывать сопротивление. На вдохе происходит запрокидывание головы, на выдохе – возвращение в исходное положение. Чтобы не получить травму, упражнение стоит выполнять в медленном темпе.
- Наклоны головы в стороны выполняются на том же тренажере. Необходимо изменить позиции. Для этого к подушечке спортсмен садится не спиной, а боком, наклоны в который будет прорабатывать. Теперь нужно ухватиться двумя руками за одну рукоять. Спина должна быть ровной. Голова упирается в подушечку и медленно на вдохе опускается набок. Также медленно на выдохе возвращается в исходное положение. Здесь необходимо выбрать подходящую скорость, можно делать упражнение быстро. Выполнив заданное количество подходов, стоит сменить сторону, их можно чередовать. В этом упражнении задействована грудинно-ключичная мышца.
Важно контролировать корпус: он должен быть закреплен, двигаются только шея и голова.
- Тренажер для тренировки мышц шеи считается универсальным. Здесь также можно выполнить наклоны вперед. Для этого лицо опускают на подушечку, руками можно ухватиться за спинку тренажера.
В работу включаются сразу несколько мышц, напрямую задействована подкожная мышца головы, косвенно участвуют ременная и лежащие ниже подъязычной кости мышцы.
Упражнение выполняется неспеша. На вдохе медленно опускают голову, при этом мышцы шеи предельно напряжены. Выдох – голову поднимают.
Если спортсмен достиг среднего уровня в подготовке, то он может выполнять упражнение без участия тренера.
- Возможна работа с мышцами шеи и без инвентаря. Для этого даже не потребуется тренажерный зал, главный тренажер – тело, а также зеркало, через которое можно себя контролировать.
Упражнение часто включается в разминку и является незаменимым. Свою работу начинают грудинно-ключично-сосцевидная, передняя и задняя лестничные мышцы.
Исходное положение: руки опущены, ноги стоят на ширине плеч. Шея и плечи расслаблены. Спортсмен должен медленно наклонить на вдохе голову вправо, затем, выдыхая, принять исходную позицию. Выполнять упражнение лучше чередуя через одну стороны: вправо-влево и т. д. Задерживаться в одном положении не рекомендуется.
Еще одно упражнение без дополнительных устройств – наклоны вперед и назад. Техника ничем не отличается от той, что в предыдущем упражнении. Важно избегать при выполнении круговых движений. Они полезны в единичном количестве для расслабления, но применять их в тренировках не стоит. При частых вращениях шеи ничего кроме сдвига межпозвонковых дисков не происходит, пользы от вращений нет.
