Мостик на плечах с поднятыми руками

Поделиться в соцсетях:
Материал из Do4a Wiki
Перейти к: навигация, поиск


Мостик на плечах с поднятыми руками

Мостик на плечах с поднятыми руками является одним из основных гимнастических движений. Он встречается чуть ли не во всех современных фитнес-программах и используется в силовом тренинге как вспомогательное движение. Мостик с поднятыми руками представляет собой вспомогательную вариацию упражнения «разгибание в тазобедренном суставе с отягощением», которое также известно как «ягодичный мост».

Цель упражнения

Целью выполнения является обычно развитие мышц «задней цепи» - ягодичных, сгибателей бедра. В ЛФК применяется при коксартрозах тазобедренных суставов, и как общеукрепляющее при отдельных типах сколиозов.

Работающие мышцы

Сгибатель бедра, ягодичные, мышцы голени. Как стабилизаторы работают квадрицепсы, мышцы пресса, и отчасти, широчайшие и ромбовидная мышцы спины.

Техника

Следует лечь на пол, пятки расположить на ширине тазобедренных суставов и расстоянии не менее 10-15 см от таза. Положение бедер должно быть устойчивым, таким, чтобы было возможно выполнить разгибание и подъем таза.

Сначала выполняется подтягивание передней брюшной стенки «внутрь», это нужно, чтобы стабилизировать корпус в исходном положении, и исключить лишнюю подвижность в поясничном отделе позвоночника.

Далее за счет одновременного упора пяток в пол и разгибания в тазобедренном суставе выполняется «мост» - выход в положение, при котором таз свободно выталкивается вверх. В верхней точке траектории выполняется статическое сокращение мышц ягодиц (зажим таза), затем их расслабление и возврат в исходное положение.

Руки вперед и вверх выводятся для стабилизации. Чтобы исключить раскачку корпуса под нагрузкой, следует убрать плечи от ушей, стянуть лопатки к позвоночнику, и опустить их к тазу настолько, чтобы положение было устойчивым, но не формировался избыточный прогиб в пояснице.

Во время упражнения нужно следить, чтобы пресс оставался подтянутым. Если сместить пятки чуть дальше вперед, большая часть нагрузки ляжет на сгибатель бедра. Если привести их ближе к тазу — на ягодичные мышцы.

Техническими ошибками являются выставление стоп слишком узко или в «линию», что снимает нагрузку с работающих мышц, также подъем не на полную амплитуду движения в тазобедренном суставе, и отсутствие контроля ягодичных мышц, то есть исключение их из работы, когда движение происходит только за счет разгибателя бедра.

Подходы и повторы

Это упражнение выполняется обычно в конце тренировки, как завершающее изолирующее, оно выполняется в 15-20 повторений, в 3-4 подходах. Иногда для создания дополнительного сопротивления используется резина, в этом случае круглый резиновый амортизатор одевают на колени, растягивают его, включая статическое напряжение мышц ягодиц в начале амплитуды, и работают, стараясь, чтобы сопротивление амортизатора не уменьшалось.