Кроссфит для девушек
Кроссфит – система тренировок, направленная на равномерную и полноценную нагрузку организма. Она не имеет узкой направленности. Это удачное сочетание тяжелой атлетики, бега, кардиотренировок, упражнений с отягощениями и т.д. Программы кроссфит направлены на развитие всех физических качеств человека.
Система тренировок для девушек поможет сделать тело подтянутым и спортивным. В результате регулярных занятий вы получите хорошую физическую форму. При этом суставы продлят свою молодость, и риск травм сведен к минимуму.
Самыми эффективными упражнениями для девушек считаются приседания, выпады, отжимания, «берли»(упор сидя – упор лежа – упор сидя – выпрямление – прыжок+ хлопок), скручивания для пресса, «рукоход», кардиоупражнения (бег и езда на велосипеде), прыжки, «медвежья походка», жим штанги. Для обычной девушки, желающей приобрести красивое тело, этого достаточно.
Кроссфит-упражнения для девушек, направленные на проблемные зоны:
- Шагающие выпады. Направлены на мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхности бедер. Выполняется с гирями в обеих руках. С пятки правой ноги делается широкий шаг вперед, ноги сгибаются в коленях до тех пор, пока колено левой не коснется пола. Между бедром и голенью удерживается угол 90 градусов. Выполнить шаг назад и повторить с левой ноги.
- Приседание с гантелью. Направлены на ягодичные мышцы, внутреннюю, переднюю и заднюю поверхность бедра. Выполняется с гантелью. Поставить ноги шире таза, согнуть колени, прогнуть спину, расправить плечи. Обхватить гантель обеими руками, поместить между стоп. Удерживая гантель, разогнуть бедра. Выпрямиться. Спина должна быть прогнута, а плечи постоянно расправлены. Отталкиваясь от пяток, выполнять движение вверх.
- Горизонтальные подтягивания. Направлено на мышцы спины. Используем кольца. Удерживая корпус прямо, держим кольца двумя руками и при этом отклоняемся назад. Следите, чтобы голова, спина и пятки были на одной линии. Подтягиваемся к кольцам, пока руки не почувствуют корпус. Выпрямиться.
- Складка. Укрепляет прямую мышцу живота. Ложимся на пол вниз животом. Сгибаем руки в локтях на 90 градусов, переходим в упор на локти. Тело при этом составляет прямую линию. Напрягая мышцы живота, держим корпус 20 -30 сек.
- «Медвежья походка» направлена на укрепление всего тела. Становимся на четвереньки. Двигаемся вперед, переставляя противоположные конечности. Для усложнения упражнения можно взять гантели и двигаться вбок или назад.
Для достижения наилучшего эффекта, необходимо соблюдать принципы проведения тренировки:
- Для увеличения выносливости максимально сократите время перерывов.
- Начните с простых упражнений без использования тренажеров.
- Добейтесь состояния сильной усталости, выполняйте упражнения через силу.
- Не зацикливайтесь на одинаковых упражнениях. Разнообразьте тренировки и сделайте их интересными.
- Во время тренировки чередуйте упражнения на разные группы мышц.
- Не пейте воду во время тренировки, лучше это сделать после.
- Делайте движения как можно быстрее.
- Записывайте время тренировки и старайтесь его постоянно увеличивать.
Кроссфит разработан не только для занятий в спортзале, но и для домашнего выполнения. Единственный недостаток домашних занятий - одиночество, вас никто не сможет мотивировать, кроме вас самих. Старайтесь выполнять упражнения качественно, не жалея сил, ставьте новые цели, бейте свои же рекорды, придумайте себе стимул.
Регулярное выполнение упражнений обязательно подарит вам красивое подтянутое тело, здоровые суставы и хорошее настроение.
