Жим платформы ногами для девушек
Содержание
Обычно жим платформы ногами для девушек ставят в тренировку новичка вместо приседания. Надо понимать, что это упражнение может служить неким «заменителем» приседа только первое время, когда приседать с тяжелой штангой нельзя по причине отсутствия двигательного навыка. Жим осваивается быстро, и помогает получить нужную силовую и метаболическую нагрузку, несмотря на общий невысокий уровень физической подготовки.
Жим платформы как упражнение в фитнесе
По типу движения упражнение копирует работу ног в приседании. За счет сгибания в коленных, голеностопных и тазобедренных суставах выполняется выжимание платформы вверх и ее опускание вниз. В силовых дисциплинах это движение относится к вспомогательным, и считается одним из способов достижения гипертрофии бедер и ягодиц без повышения нагрузки на позвоночник.
Допускается выполнение жима ногами тренирующимися всех уровней подготовки. Женщинам нельзя выполнять при сильном лордозе поясничного отдела, не позволяющем прижать поясницу к подушке тренажера в естественном положении, а также при заболеваниях суставов нижних конечностей, ограничивающих подвижность.
Работающие мышцы
В упражнении как движители работают сгибатель и разгибатель бедра, мышцы голени, и вся группа ягодичных мышц. Как стабилизаторы — мышцы пресса и поясницы.
Техника жима платформы девушками
Постановка стоп различается в зависимости от целей. Узкая позволяет перенести большую часть нагрузки на мышцы задней поверхности бедер, но требует существенной гибкости в тазобедренном суставе, потому для фитнес-клиентов не рекомендуется. В оздоровительной тренировке применяется естественная постановка стоп, когда их разнесение соответствует положению тазобедренного сустава. Пятки ставятся чуть шире таза, носки разворачиваются в стороны так, как если бы человек стоял в стойке для приседа.
Упражнение выполняется следующим образом:
- принимается исходное положение — сесть в тренажер так, чтобы угол наклона спины женщины соответствовал естественному положению спины при приседе. Корпус не должен ложиться на бедра в нижней точке жима, тазобедренный сустав не должен быть зажатым. При необходимости, корректируется угол наклона скамьи тренажера. Стопы выставляются на естественную ширину. Живот подтягивается, лопатки сводятся к позвоночнику и опускаются к тазу, все это должно обеспечить нейтральное положение спины. Поясница касается скамьи тренажера, а не отрывается вверх аркой;
- далее необходимо оттолкнуть платформу от себя стопами и снять ограничитель;
- после этого выполняется сгибание в коленном и тазобедренном суставе до комфортной глубины. Обычно требуют того, чтобы бедро оказалось перпендикулярным позвоночнику или ушло чуть ниже, если нет болевых ощущений в тазобедренных суставах;
- после этого выполняется собственно жим — плавное отведение от корпуса платформы ногами
Техническими ошибками является движение по инерции, резкое опускание на себя платформы, смена постановки стоп во время движения, и активная помощь себе корпусом.
Упражнение для девушек-новичков выполняется в 8-12 повторений в 3-4 подходах обычно, в тренинге более продвинутого уровня возможны различные варианты.
