Горизонтальные подтягивания
Подтягивание в кроссфите очень популярное упражнение, потому что его можно выполнять везде, где есть перекладина. Оно отлично воздействует на множество мышечных групп. В кроссфите важна функциональность всего организма, поэтому этот вид упражнений завоевал популярность среди атлетов.
Горизонтальные подтягивания – упражнение, выполняемое на кольцах, на брусьях, на перекладине или с помощью любого устойчивого предмета, способного выдержать вес тела в горизонтальном положении.
При выполнении подтягиваний задействованы широчайшая, большая, круглая, ромбовидная, двуглавая, трапецевидная мышцы. Правильное выполнение горизонтальных подтягиваний поможет равномерно нагрузить все участки спины.
Техника: горизонтальные подтягивания
- Выберите предмет выше уровня бедер.
- Опуститесь на пол.
- Ухватите предмет кулаками к себе. Ногами упритесь в пол.
- Подтягивайтесь, отрывая спину от пола и немного сгибая руки в локтях.
- Удерживайте корпус прямо.
- Подтягивайте тело вверх, пока не коснетесь грудью края предмета.
- Задержитесь в таком положении.
- Выпрямите руки и вернитесь в исходное.
- Повторите несколько раз.
Горизонтальные подтягивания требуют больше сил, чем вертикальные. Это переходное упражнение перед полными подтягиваниями. С его помощью укрепляются плечевые и локтевые суставы.
Если вы выполняете горизонтальные подтягивания в условиях спортзала, то технология выполнения сохраняется. Главное требование – ровный корпус и подтягивание тела вверх до соприкосновения груди с перекладиной.
Рекомендации по выполнению
- Для облегчения первых попыток сделать горизонтальное подтягивание, найдете предмет повыще.
- Если у вас получается 30 и больше повторений, можно переходить на предмет по уровню бедер.
- В первую неделю занятий выполняйте горизонтальное подтягивание 5 раз, во вторую – 6, в третью – 10 и т.д.
Если вы прошли уровень основной подготовки и мышцы привыкли к нагрузкам, можно переходить к выполнению более сложных комплексов – подтягивание с раскачиванием.
Имея четкое представление о результате, и ознакомившись с методикой, вы можете самостоятельно разработать систему тренировок с максимальной эффективностью и минимальным использованием инвентаря. Выполняйте горизонтальные подтягивания в самом начале тренировки, т.к. они помогут разогреть все суставы и не являются травмоопасными для атлета.
