Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)
Содержание
Обычно путают два кардинально разных методических приема. Высокоинтенсивный тренинг - это использование предельных весов при малом или среднем количестве повторений. Основная цель этого методического приема - достичь максимальной гипертрофии мышц. А высокоинтенсивный интервальный тренинг — методика, сочетающая в себе попытки работать на силу и выносливость одновременно, и достигать результатов не столько в гипертрофии мышц, сколько в сжигании жира. Оба метода применяются в бодибилдинге и тяжелой атлетике. В пауэрлифтинге применяется один из вариантов первого метода. Однако большинство людей высокоинтенсивный тренинг интересует именно для достижения эстетических целей.
Высокоинтенсивный тренинг и гипертрофия мышц
Высокоинтенсивный тренинг был изобретен американским исследователем физиологии силовой нагрузки А. Джонсом. Эксперимент Артура Джонса состоял в следующем:
- испытуемый был мужчиной, который на момент проведения сессий не принимал анаболические стероиды;
- в течение 12 недель он получал стандартную диету бодибилдера, с калорийностью, превышающей потребности организма в энергии;
- но его тренировки были кардинальной противоположностью тому, что мы знаем о накачке мышц. Испытуемый выполнял базовые упражнения в 1-6 повторениях в сете, выполняя отдых до полного восстановления мышц, и еще один повтор сета. Веса были тяжелыми, порядка 90% от максимальных. Последние повторения выполнялись с читингом или помощью партнера;
- в финале было набрано более 10 кг мышц, и полностью изменилась фигура из обычной в атлетичную
Эксперимент заинтересовал энтузиастов бодибилдинга. Одним из них являлся Майкл Ментцер, который и увековечил метод в своей книге Heavy Duty. Научное объяснение методу дается максимально простое. Большие веса вызывают не только естественные микротравмы мышц, но и позволяют достичь существенного гормонального отклика. Вы получаете и микроповрежения, и нужный для быстрого синтеза белка гормональный фон, ведь такие тренировки поднимают и уровень соматотропина и уровень тестостерона. Фактически, мышцы растут быстрее, чем у тех, кто добивается повреждений только многоповторной работой.
Плюсы высокоинтенсивного тренинга
Метод является одним из немногих методов бодибилдинга, доказанных научным, а не только экспериментальным путем. Все интересующиеся могут найти данные по эксперименту Артура Джонса и ознакомиться.
Тренировки по высокоинтенсивному методу не требуют большого количества оборудования, и значительного времени. Да, они требуют концентрации и силы воли, но не долгих часов, проводимых в спортзале. Большинство поклонников бодибилдинга, которые пока еще вынуждены работать на обычной работе, это оценят.
Восстановление идет от 1 до 5 дней, потому можно организовать свой сплит таким образом, чтобы не ходить в зал каждый день, уделяя тренировкам порядка 3-4 часов в неделю максимум. Это время, которое тратится на сессию вместе с разминкой. Вопросы кардиотренировок в оригинальном методе не обсуждаются, так как планируется использовать высокоинтенсивный тренинг только для набора мышечной массы, а не для иных целей
Недостатки высокоинтенсивного тренинга
Существенным недостатком метода является его техническая сложность и необходимость выполнять упражнения с помощью страхующих. Новичок не может заниматься по этой методике, по крайней мере, пока ему не поставят технику. Метод может быть причиной спортивного травматизма, особенно в отношении связок и суставов.
Применение высокоинтенсивного тренинга
Метод может применяться в циклах на набор мышечной массы. Тренировки необходимо организовать следующим образом:
- сплит — преимущественно плоскостной так, чтобы тренировок было 2-3 в неделю;
- обычно в один день выполнятся приседание, тяга к поясу и жим лежа, в другой — становая тяга, жим стоя или сидя в тренажере на плечи, и подтягивание с отягощением или тяга верхнего блока;
- допускается использование всего двух тренировок в неделю;
- упражнения выполняются на 1-6 повторений так, чтобы последний повтор давался существенно тяжело;
- подходов может быть 1-2 , этот показатель зависит от подготовленности атлета
Современный взгляд на ВИТ
Высокоинтенсивный тренинг в современном фитнесе применяется в виде двух методических приемов:
- использование одного базового упражнения в силовом режиме, в начале тренировки. Тогда движение выполняется на 1-6 повторений, и используется линейная прогрессия весов отягощений от занятия к занятию;
- далее происходит проработка остальных групп мышц при помощи обычного режима — порядка 70% от 1 ПМ, 30-40 секунд под нагрузкой;
- второй прием — использование сплита по типу указанного выше, но выполнение тяжелых упражнений исключительно в тренажерах, чтобы сделать тренинг возможным для спортсмена в одиночку
Влияние ВИТ на организм
С одной стороны, тренировки с предельными весами действительно способны повышать уровень тестостерона и способствовать росту мышц. С другой, они могут стать причиной травмы, если суставно-связочный аппарат атлета не готов к таким нагрузкам.
Высокоинтенсивный тренинг не подойдет любителям с травмами опорно-двигательного аппарата, или заболеваниями вроде артритов, артрозов и сколиоза. Он не может выполняться теми, кто испытывал на себе влияние нервных перегрузок и сталкивался с дисфункцией коры надпочечников и гипоталамуса.
ВИТ не у всех вызовет существенную гипертрофию. Речь идет о генетических особенностях атлета. Если у спортсмена преобладают медленные мышечные волокна, возможно, ему стоит применять меньшие веса и большее время под нагрузкой, чтобы расти эффективно. Научные источники утверждают, что на тренированного атлета влияют порядка 10-20% различных методов, потому подбирать их для собственной тренировки надо индивидуально.
