Выпады вперед со штангой
Такое упражнение, как выпады вперед со штангой, представляет собой средство достижения целей по прокачке ягодичных мышц и мышц ног. Выполняется при продвинутом уровне подготовки спортсмена, когда организм уже адаптировался к прочим типам нагрузок.
Говоря о том, что данный вид нагрузки позволяет прокачать мышцы ног и ягодицы подразумевается целый комплекс мышечных групп. А именно:
- большая ягодичная мышца;
- прямая мышца бедра;
- широкая латеральная мышца;
- широкая медиальная мышца;
- широкая промежуточная мышца;
- большая приводящая мышца;
- полусухожильная мышца;
- полуперепончатая мышца;
- тонкая мышца;
- икроножная мышца;
- камбаловидная мышца.
При этом также участвуют группы мышц всего организма. И каждая из них имеет свою роль. Так, ягодичные, квадрицепс и мышцы внутренней стороны бедра, как понятно из списка выше, играют основную роль. Мышцы спины и голени выполняют дополнительную роль. А мышцы туловища, бедра и нижней части ног стабилизируют процесс.
Техника выполнения упражнения
Данное упражнение обладает широкой амплитудой движения. Ключевую роль здесь играет координация движений, поэтому нагружать штангу лишним весом нет необходимости, да и просто опасно. Итак, техника выполнения выпада на одной ноге со штангой выглядит следующим образом.
Этап 1. Необходимо расположить штангу на верхних трапециях, взяться за ее гриф хватом сверху, расстояние между кистями рук должно быть шире плеч. Затем поставить ступни параллельно друг другу на расстоянии, превышающем ширину бедер и полностью выпрямиться. Исходное положение принято.
Этап 2. Производится широкий шаг вперед при неизменно прямом корпусе. Центр тяжести переносится на ту ногу, которой осуществлен шаг. Затем, на выставленной веред ноге нужно присесть. Если все совершается правильно, в нижней точке приседа, нога, на которую перенесен центр тяжести, будет согнута в колене под углом 90°. Голень ноги, оставшейся сзади, будет параллельна полу.
Этап 3. В нижней точке приседа задержать дыхание и подняться в исходное положение. Опираться при этом необходимо только на ступню ноги, выставленной в выпад.
Из исходного положения в той же последовательности выпад со штангой производится другой ногой. При этом, если есть такая возможность, лучше продвигаться вперед, делая попеременные выпады. Выполняется упражнение в 4 подхода по 15 раз для каждой ноги.
