Восстановление после тренировок

Видео: питание для восстановления после тренировок

Баня после тренировки

Эффективное восстановление после тренировки

После выполнение физических тренировок организму требуется период времени на отдых для восстановления сил и адаптации. В бодибилдинге период восстановления необходимых для повышения физических параметров – наращивания объема мышц и повышения силовых показателей. Спортивная медицина подразумевает 4 различных фазы восстановления после тренировок. Быстрое восстановление длится до нескольких часов и позволяет восполнить запас физических сил, активизировать процессы метаболизма, замедленное восстановление длится 1-2 дня, в этом период идет активное наращивание мышечной массы за счет активизации выработки молочной кислоты.

Сверхвосстановление часто достигается за счет применения специальных препаратов, также активизирующих процессы метаболизма. Отсроченное восстановление длится несколько дней и зачастую используется профессиональными спортсменами.

Каким бывает восстановление

Для каждой фазы восстановления характерно активизация в организме тех или иных процессов. Управляя и зная полную информацию об этих процессах, можно достичь более эффективных успехов в бодибилдинге. Таким образом, контроль фаз восстановления позволяет организму восстановиться после тренировок в короткие сроки. Если не контролировать эти фазы, то можно столкнуться с перетренированностью и синдромом тренировочного плато.

Фаза быстрого восстановления наступает сразу после тренировки и длится до получаса, в этом период отмечаются перестройки в метаболизме, организм стремится восстановить запасы аминокислот. За это время приходит в норму количество гормонов стресса, восстанавливается работа сердечно-сосудистой системы, в кровоток поступают анаболические гормоны (инсулин и стероиды). После восстановления метаболических процессов начинается другая стадия – фаза замедленного восстановления. На этом этапе активизируется синтез белков, аминокислот и ферментов. Отмечается восстановление водно-электролитного баланса, из пищеварительной системы поступают элементы, необходимые для репарации клеток.

Спустя 2-3 дня после тренировки наступает фаза суперкомпенсации, данная фаза длится 5 дней, по своим процессам она схожа с предыдущей фазой. Однако на этом этапе прирост функциональных и морфологических показателей организма превышает начальный уровень. На данном этапе необходимо приступить к тренировке данной группы мышц.

На следующей фазе отсроченного восстановления все физические показатели организма достигают прежнего уровня при условии отсутствия физической нагрузки на третьей стадии восстановления.

Как помочь организму восстановиться

Для того чтобы полноценно восстановиться после тренировки необходимо выполнить следующие шаги сразу после тренировки:

• принять BCAA в количестве 3-5 г для подавления процесса катаболизма;
• креатин в количестве 3 г для восполнения дефицита креатинфосфата;
• глютамин в количестве 3 г для производства энергии;
• воду в количестве до 1 литра для восстановления водно-электролитного баланса;
• инсулин (если он используется в качестве анаболика спустя 30-60 минут после тренировки).

На второй стадии восстановления после тренировки принимается быстрый протеин, он служит источником аминокислот. Он принимается спустя 20-30 минут после тренировки в случае, если вы не принимаете BCAA. Затем принимаются углеводы средней сложности в виде мучных изделий, картофеля и каши. Целесообразно питье минеральной воды и перерыв для сна, который позволит быстро и полноценно восстановиться. При приеме анаболических стероидов нужно принимать оральные препараты в период второй фазы восстановления после тренировки.

В качестве дополнительных методов после каждой тренировки должна выполняться заминка и глубокий массаж, который позволяет улучшить общее самочувствие. Восстановительные процессы в организме ускоряются за счет приема анаболических стероидов.

Как оценивается восстановление

О том, как восстановился организм после тренировки можно судить по нескольким показателям:

1. пульс спустя 2 часа после тренировки должен прийти к показателям 75 ударов в минуту в положении сидя, нарушение показателя говорит о перетренированности и росте артериального давления;
2. крепкий и продуктивный сон, нарушения сна в виде бессонницы говорят о неполном восстановлении;
3. хорошее самочувствие, в случае перетренированности может ощущаться боль в груди и покалывания;
4. прогресс в росте физических показателей, он достигается только при полном восстановлении организма после тренировки.

Физиология восстановительных процессов

На протяжении всех фаз восстановления после тренировки отмечается вывод из организма продуктов метаболизма и восполнение энергетических запасов. Пластичные вещества и ферменты поступают в организм и позволяют нормализовать все показатели. На первых двух фазах восстановления отмечается восстановление физической работоспособности. Уже на третьей фазе отмечается повышенная работоспособность, к дорабочему уровню физическая работоспособность восстанавливается к началу четвертой фазы восстановления.

Для восстановительного периода характерно несколько закономерностей. В частности, более интенсивные и восстановительные тренировки замедляют фазы восстановления, таким образом, на восстановление после усердных тренировок требуется большее количество времени. Функции организма восстанавливаются постепенно, и при одном уровне физической активности на полное восстановление может требоваться разное время. Медленнее всего восполняется дефицит белков в организме, поэтому судить о полном восстановлении можно не по какому-то одному показателю, а после завершения самого медленно проходящего периода.

Многие функции организма и уровень физической работоспособности после фаз восстановления может не только достичь прежних показателей, но и превысить их. Для процесса восстановления характерно повышение потребление кислорода, в первые 2-3 минуты после окончания тренировки организм пытается компенсировать недополученный кислород. Постоянная величина показателя кислорода в организме достигается спустя 30-60 минут после тренировки.

Как показывает практика, достичь полноценного восстановления после тренировки можно не за счет пассивного отдыха, а за счет переключения на другой активный вид деятельности. Как показывают опыты, нервные центры требуют полноценного восстановления и хуже восстанавливаются при переходе от тренировок к пассивному отдыху. Переключение на другой активный вид деятельности после тренировки позволяет улучшить кровоток. Таким образом, после тренировки будет эффективнее использовать принцип физической нагрузки с меньшей интенсивностью.

На фазах восстановления после тренировки в организме запускается сразу несколько процессов, которые позволяют привести в норму все показатели, восполняя дефицит потерянных веществ. Самый лучший вариант восстановления заключается на переключении на другой активный вид деятельности, но с меньшей интенсивностью.