Боковые наклоны с гантелью

Поделиться в соцсетях:
Материал из Do4a Wiki
Перейти к: навигация, поиск

Боковые наклоны
Боковые наклоны

Боковые наклоны – это классическое упражнение для тренировки косых мышц пресса, а также дополнительной тренировки передних мышц живота, мышц спины, поясничных мышц, мышц бёдер и других. Боковые наклоны выполняются с различными снарядами. Наиболее распространены вариации этого упражнения с использованием гантелей, штанги, блочного тренажёра.

Какие мышцы задействованы при боковых наклонах

При выполнении боковых наклонов интенсивно работают косые мышцы пресса, дополнительная нагрузка ложится на передние мышцы живота, мышцы спины, бёдер, поясницы, в зависимости от выбранного снаряда для упражнения.

Вариации боковых наклонов

Боковые наклоны со штангой выполняются для укрепления косых мышц живота. При этом дополнительно задействованы мышцы спины. Упражнение заключается в том, что спортсмен, удерживая на плечах штангу, выполняет наклоны в стороны, после чего возвращается в исходное положение.

Боковые наклоны в вертикальном блоке требуют наличия блочного тренажёра, держась за канат которого, спортсмен выполняет наклоны в стороны. Это упражнение, кроме непосредственной тренировки косых мышц пресса, дополнительно нагружает бицепсы.

Наклоны корпуса с гантелями помимо косых мышц пресса включают в работу мышцы бёдер и поясницы, а также задействуют плечевые суставы и абдоминальную группу мышц. Исходное положение для этого упражнения – спортсмен держит гантели в согнутых руках над головой. Затем он начинает наклоны в стороны, не сгибая ног в коленях. Существуют и другие вариации боковых наклонов с гантелями, в зависимости от положения гантелей. Так, известным является упражнение, когда спортсмен выполняет боковые наклоны с гантелями, опуская руку с гантелей к ноге.

Техника выполнения боковых наклонов с гантелью

Выполняя наклоны в стороны с гантелями, спортсмен принимает исходную позицию – ноги на ширине плеч, одна гантель находится в руке, другая рука – на поясе. Упражнение начинается с медленного наклона с гантелей вниз к ноге и возвращения в исходное положение. После этого делается ряд повторений. Аналогично повторяют и для другой руки. При выполнения этого упражнения важно не прогибаться в поясничном отделе и держать мышцы пресса напряжёнными. Для повышения нагрузки можно использовать больший вес.

Другая вариация этого упражнения, когда спортсмен одну руку заводит за голову, а в другой держит гантель, выполняется в противоположную сторону от гантели. Вдох делается пред началом наклона.

Замечания и особенности упражнения

Гантельные наклоны позволяют улучшить осанку, уменьшить бока и жировые отложения. При выполнении боковых наклонов с гантелями нужно наклоняться строго в бок, для этого можно пренебречь глубиной наклона. Таз должен быть неподвижным, чтобы наклоняться ниже, нужно поставить ноги на ширину плеч. Можно дополнить наклоны в стороны движением руки над головой, что значительно усилит работу косых мышц живота.

Чтобы увеличить амплитуду упражнения, необходимо при подъёме с гантелей немного наклониться в сторону сокращающейся мышцы, что увеличит нагрузку на неё. Больший вес повышает эффективность таких упражнений.

Эту нагрузку рекомендуется выполнять в три подхода по 15-20 повторений не чаще двух раз в неделю. Также следует помнить, что увеличение в объёме косых мышц пресса, вследствие тренировок, может привести к увеличению талии, что для девушек часто является нежелательным последствием. Упражнение способно улучшить состояние мышц, укрепить их, стать причиной интенсивного сжигания калорий.

Не стоит использовать слишком большие веса, так как это может послужить причиной травм позвоночника.