Берпи (бурпи)
Берпи – одно из наиболее эффективных упражнений для потери лишних каллорий, приведения мышц в тонус. Берпи или как его еще называют – бурпи, способствует проработке практически всех мышц человеческого организма: мышцы рук, ног, пресса. Это вид статичного упражнения с собственным весом, позволяющий самостоятельно контролировать нагрузки, выбирать ритм выполнения упражнения.
Смысл бёрпи состоит в том, чтобы спортсмен выполнил как можно большее количество повторов за отведенное время. Длительность выполнения упражнения зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировок.
Упражнение помогает развить выносливость, силу мышц. Неоспоримое достоинство выполнения берпи – помощь в укреплении сердечно-сосудистой системы.Существует несколько вариантов выполнения бурпи: с подтягиваниями на перекладине, с прыжками через степы, с подъемами ног, с бегом-спринт.
Техника выполнения Берпи
- Присядьте на корточки. Упритесь ладонями в пол.
- Резким движением отбросьте обе ноги назад.
- Примите упор лежа.
- Сделайте жим руками.
- Вернитесь в упор лежа и подогните под себя колени.
- Повторяйте каждое упражнение в быстром ритме и без перерывов.
Новичкам следует выполнять данное упражнение в три захода по 10 раз. Профессиональным спортсменам рекомендуется делать по шесть подходов из 25 раз. Следует отметить, что отжимания в выполнении упражнения довольно условны, поэтому техника отжимания может немного искажаться.
Темп должен быть правильным. Не стремитесь сделать упражнение слишком быстро, но и давать себе расслабиться также нельзя. Слишком быстрый темп выполнения не должен нарушать технику выполнения.
Берпи: какие мышцы работают
- мышцы кора;
- бицепсбедра;
- икры;
- плечевой пояс.
Специалисты предпочитают относить бурпи к кардиотренировкам. Ведь упражнение в большей степени стимулирует сердечно-сосудистую систему, а потом уже помогает развить мышцы.
Техника выполнения берпи не должна влиять на качество. К примеру, если спортсмену необходимо выполнить в среднем двадцать повторений, тогда непременно следует обратить внимание на технику. В том, случае, если повторений больше сотни, нет смысла особо вдаваться и контролировать каждое движение, вы все равно задействуете сердечно-сосудистую систему в полной мере и затратите массу энергии.
Упражнение Берпи не кажется сложным на первый взгляд, пока вы не попробуете его выполнить. Это отличное упражнение для стимула основных мышц. Вне зависимости от техники выполнения берпи, при ударном выполнении все равно оно будет эффективным, поможет избавиться от лишних калорий и привести мышцы в тонус. Одно из главных преимуществ бурпи – возможность тренироваться дома. Для того, чтобы улучшить свои показатели, делайте подходы на время.
Берпи считается одним из ключевых упражнений кроссфита. Выполняя его, старайтесь учитывать данные советы:
- Сокращайте периоды отдыха. Старайтесь как можно быстрее переходить от выполнения одного подхода к следующему.
- Каждая тренировка берпи должна лишать вас последних сил, только тогда вы увидите значительные результаты.
- Запрещено пить воду за 30 минут до начала тренировки, во время тренировки, и после тренировки еще двадцать минут.
Классические схемы построения тренировок: 3+1. Таким образом, спортсмен тренируется три дня подряд и один день отдыхает. Существует более сложная схема: 5+2, она подразумевает пять рабочих тренировочных дней и два дня выходных. При этом следует выполнять кардионагрузки, атлетические и гимнастические упражнения.
