Упражнения на мышцы плечевого пояса

Поделиться в соцсетях:
Материал из Do4a Wiki
Перейти к: навигация, поиск

Видео: тренировка на мышцы плечей
Лучшие упражнения на плечи

Представленные ниже упражнения входят в комплекс для развития прежде всего мышц плечевого пояса. Но могут быть применены и в тренировочных программах для других частей тела, так как в той или иной степени тренируют и некоторые другие мышцы.

Ведь плечевой пояс – одна из самых выдающихся частей тела любого культуриста. Развитые плечи-ядра эффектно выпирают из-под футболки, их не скрыть практически ни под какой одеждой. Ну а мощные руки – и подавно «визитная карточка» спортсмена, занимающегося с «железом». Новички (да и не только) при этом часто злоупотребляют накачкой рук, порой в ущерб всем остальным мышечным группам.

А потому и не удивительно, что многие атлеты усиленно тренируют именно плечевой пояс.

Упражнения для развития плечевого пояса

Данные упражнения помогут практически каждому обзавестись хорошо сложенными руками и плечами:

  • Пожалуй, самое известное упражнение. Попеременное поднятие гантелей на бицепс. Рекомендуется выполнять упражнение с таким подбором веса, чтобы можно было выполнить 3 сета по 6-8 повторений.
  • Поднятие рук с гантелями через стороны. Упражнение для развития плеч – дельтовидных мышц. Также выполняется за 3 подхода по 6-8 раз.
  • Поднятие рук с гантелями в каждой руке через стороны вверх над головой. 3 сета по 6-8 раз.
  • Отведение рук с гантелями в стороны из положения в наклоне вперед. Веса подбираются так, чтобы можно было выполнить 3 сета по 4-6 раз.
  • Жим гантелей от груди из положения стоя – попеременно для каждой руки. Выполнять рекомендуется 3 сета по 6-8 повторений.
  • Круговые движения руками с гантелями – также 3 подхода по 6-8 повторов.
  • Из положения сидя – попеременный жим гантелей руками. 3 сета по 6-8 раз.
  • Отведение руки в сторону из положения лежа на боку на наклонной скамье. Наклон должен составлять примерно 45 градусов. 3 сета по 4-6 повторов.
  • То же самое упражнение – но скамья расположена горизонтально. 3 сета. Количество повторений – от 4 до 6 в каждом сете.
  • Поднятие руки с гантелей до уровня плеча. Выполняется лежа на ровной горизонтальной скамье. Также 3 подхода по 4-6 повторений.
  • Лежа вниз лицом на скамье, отводить руки с гантелями в стороны. 3 подхода по 4-6 повторов.
  • Лежа животом на скамье – поднимать руки вперед. 3 по 4-6 раз.
  • Поднимание обеих рук через стороны вверх в блочном тренажере. Корпус держится сильно наклоненным вперед. 3 по 6-8 раз.
  • Тяга блочного тренажера через стороны вверх. Сначала упражнение выполняется одной рукой, затем другой. Начинать нужно всегда со слабой руки. 3 сета по 8-10 повторений в каждом сете.
  • Тяга блочного тренажера одной рукой через стороны вверх. Корпус при этом слегка наклонен вперед. Выполняется 3 подхода по 7-10 раз в каждом.
  • Отведение рук в стороны на блочном тренажере из положения стоя. Корпус при этом держится выпрямленным. Рукоять удерживается на уровне пояса. Нужно выполнить для каждой руки 3 подхода от 6 до 8 повторений в каждом подходе.
  • Из положения сидя сводить руки в стороны, преодолевая сопротивление блочного тренажера. При этом рукоять должна удерживаться на уровне бедра. Точно так же – 3 подхода для каждой руки, от 6 до 8 повторов в каждом подходе.
  • Тяга штанги к подбородку перед собой из положения стоя. 3 по 6-8 раз.
  • Жим штанги обеими руками из-за головы. Это упражнение на трицепс. Оптимальным будет 3 сета по 5-6 повторений.
  • Поднятие штанги на выпрямленных руках из положения лежа на спине. Перед каждым повтором исходное положение штанги на бедрах. Нужно выполнить 3 сета по 4-6 раз в каждом.
  • Жим штанги хватом уже обычного. При этом в работу активно включается трицепс. После выпрямления рук нужно некоторое время удерживать штангу в руках в неподвижном положении, сохраняя статическое напряжение. Выполняется 3 сета по 4-6 раз в каждом.

Дополнительные материалы