Тяга штанги в наклоне — различия между версиями

Текущая версия на 21:01, 20 мая 2016

Тяга штанги к груди в наклоне

Тяга штанги в наклоне – это одно из главных упражнений в бодибилдинге. Оно призвано в первую очередь для проработки мышц спины. Рекомендовать тягу можно как новичкам, таки и профессионалам.

Выполнять упражнение рекомендуется в самом начале тренировок, когда еще отсутствует сильное утомление. И лишь затем можно приступить к разработке более мелких мышечных групп спины.

Тяга штанги в наклоне - мышцы

В первую очередь отлично прорабатываются широчайшие мышцы спины. Причем, в зависимости от наклона корпуса, может быть нагружена как верхняя, так и нижняя части широчайшей.

Кроме того, задействованы такие мышцы, как: дельтовидные (задняя их часть), большие круглые, бицепсы, ромбовидные мышцы спины и мышцы на лопатках.
Изменять рабочие группы можно не только за счет степени наклона туловища, но и за счет изменения ширины хвата.

Как правильно выполнять тягу штанги в наклоне

Тяга выполняется так:

• ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Штанга берется хватом сверху, немного шире плеч;
• исходное положение: нужно прогнуть поясницу и немного наклониться вперед. Руки удерживают штангу, не сгибаясь в локтях, но и не расслаблены. Голова смотрит вперед;
• штанга подтягивается к поясу, при этом локти не должны быть расставлены, а смотреть назад. Во время выполнения тяги их нужно двигать только назад и вверх – как можно выше;
• нужно стараться полностью исключить из работы мышцы рук, тянуть только за счет спины и плеч;
• обратное движение – штанга медленно и подконтрольно опускается до исходного положения.

Тяга штанги в наклоне - ошибки

• Штанга берется слишком большого веса, так что медленного и подконтрольного движения не получается – только рывками. Само собой, опустить штангу как следует тоже не удается, поэтому вес просто «бросается».
• В процессе выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы двигались только руки. Большой ошибкой будет помогать себе всем корпусом и даже ногами или движением головы.
• Ноги должны быть расставлены чуть шире плеч для обеспечения хорошей устойчивости. Иначе ровно взять вес не получится.
• Чтобы обеспечить движению максимальную амплитуду, рекомендуется руки расставлять чуть шире плеч.
• Локти нужно поднимать как можно выше. На последней трети траектории в работу включаются средние мышцы спины – на лопатках и ромбовидные. На первых же двух третях работают широчайшие мышцы спины.
• Большой ошибкой будет «горбатить» спину. Нужно следить за тем, чтобы она была прогнута в поясничном отделе. Кроме того, подобная сутулость может с большой долей вероятности привести к травме спины. Если же страх перед травмой спины велик, можно использовать тяжелоатлетический пояс.
• Не сутулиться помогут согнутые в коленях ноги. Именно из-за выполнения упражнения на прямых ногах неизбежно возникает «горбатость».
• Более усложненный вариант тяги предусматривает подтягивание ее к груди на последней фазе движения. Таким образом еще больше включаются в работу мышцы средней части спины, а также задние дельты и трапеции.

Существует вариант с обратной тягой. Он подходит новичкам, которые еще не обзавелись мощной спиной, а потому большие веса им пока не по зубам.

Упражнение выполняется в машине Смита, суть заключается в том, что гриф ставится на уровне бедер, а атлет ложится под ним. Далее спортсмен подтягивает себя как можно выше к перекладине, упираясь пятками в пол. При этом поясница выключается из упражнения и не мешает работе широчайших спины.