Просмотр исходного текста страницы Румынская становая тяга

[[Category:Тренинг]]

{{#seo:
|title=Румынская становая тяга на бедра и ягодицы: техника, особенности, рекомендации и ошибки.
|titlemode=replace
|keywords=
|description=
}}
{{DISPLAYTITLE:Румынская становая тяга}}
__TOC__
{{#ev:youtube|https://www.youtube.com/watch?v=cJZgpYlQyHc|400|right|Румынская становая тяга|frame}}
{{#ev:youtube|https://www.youtube.com/watch?v=m7aD8WD-uIk|400|right|Румынская становая тяга на прямых ногах|frame}}
[[File:Rum_stan_tyaga_1.jpg|200px|right|thumb|Румынская становая тяга (работающие мышцы)]]

<p>Это упражнение выполняется в оздоровительных тренировках как базовое для ягодиц и задней поверхности бедра. Оно нашло свое применение и в тренировках профессионалов силового спорта, применяется как вспомогательное для укрепления бицепса бедра, длинной мышцы спины и ягодиц. </p>

==Цель упражнения и работающие мышцы==

<p>В фитнесе целью этого движения часто определяют замену одного из базовых упражнений &mdash; [[становая тяга|становой тяги]]. Выполняется для укрепления разгибателя позвоночника, сгибателей бедра и ягодичных мышц. Как стабилизаторы работают практически все мышцы тела &mdash; пресс, квадрицепсы, широчайшие мышцы спины.</p>

<p>Технически тяга выполняется в двух вариантах &mdash;со страховочных в силовой раме, и со стоек, с отходом. Первый вариант &mdash; в большей степени задействует мышцы спины, второй &mdash; бедра и ягодицы. Первый вариант мало распространен в оздоровительных тренировках, так как требует более значительной гибкости и существенных силовых показателей, а также навыка &laquo;сборки&raquo; перед отрывом снаряда от страховочной. </p>

==Особенности румынской тяги==

<p>Обучение новичка начинают с наклона с легкой палкой, далее прогрессируют к грифу и более серьезным весам. Глубина опускания в фитнесе определяется индивидуальными показателями &mdash; состояние мышцы-сгибателя бедра, и общая подвижность суставов. &laquo;Проталкивание&raquo; ниже за счет пружинистых движений не допускается. По мере роста тренированности глубина увеличивается сама по себе, дополнительно обычно рекомендуются только упражнения на растяжку. </p>

<p>В фитнесе движение ставится первым упражнением, в тренировках более продвинутого уровня может быть вторым и третьим в день приседания и тяг. В теории движение носит силовой характер, однако на практике выполняется и в режимах &laquo;на гипертрофию&raquo;, на 10-12 повторений. </p>

==Техника выполнения румынской становой тяги==
[[File:Rum_stan_tyaga_2.jpg|200px|right|thumb|Румынская становая тяга (техника выполнения)]]
===Со стоек===

<p>Снаряд устанавливается на комфортную высоту на стойки, обычно &mdash; чуть ниже уровня ладоней. Выполняется прямой хват, если пальцы слабые, допускается помещение большого пальца под гриф, тогда его сверху накрывают остальными пальцами. Перед съемом снаряда выполняется &laquo;сборка&raquo; - втягивание живота, отведение плеч от ушей, стяжка лопаток к позвоночнику. Далее ноги слегка сгибают в коленях и за счет разгибания выводят штангу из стоек, отшагивают назад 1-2 шага, встают так, чтобы пятки располагались в одной плоскости с тазовыми косточками, и разносят носки на комфортный угол. Параллельные носки не являются обязательным условием выполнения этого упражнения. Колени чуть сгибают так, чтобы угол не превышал 30%.</p>

<p>Далее на вдохе выполняется подконтрольное медленное опускание штанги до комфортного уровня, при котором сохраняется прямая спина. В идеале &mdash; на этом уровне спина должна выйти в плоскость, параллельную полу, или опуститься чуть ниже. На выдохе &mdash; подъем веса, при котором стараются не менять углов в коленях и стягивать лопатки к позвоночнику.</p>
===Со страховочных===

<p>Техника в большей степени напоминает классическую становую. Снаряд устанавливается в силовой раме на страховочные штыри так, чтобы находиться ниже колена занимающегося. Под штангу подшагивают, чтобы она проецировалась на голеностопный сустав, стягивают лопатки к позвоночнику, втягивают живот, убирают прогиб поясничного отдела, и за счет одновременного разгибания в тазобедренных суставах выводят штангу на уровень виса в прямых опущенных руках, а затем совершают обратное движение.</p>

<p>Во всех вариантах техническими ошибками являются &laquo;горб&raquo; в спине (и в грудном, и в поясничном отделе). Не рекомендуется избыточное разгибание в шейном отделе позвоночника. Относительно тяги &laquo;разнохватом&raquo; мнения разошлись. Одни утверждают, что это создает опасную нагрузку (скручивание) на позвоночник, другие &mdash; что такой вариант допустим, если ладони разнесены на грифе на одинаковую ширину от оси позвоночника. </p>

==Советы и варианты румынской тяги==

<p>Возможен вариант упражнения с гантелями, он позволяет углубить траекторию опускания, и больше растянуть мышцы задней поверхности бедра и ягодичные. Румынскую тягу рекомендуется выполнять с тем весом, который вы можете удержать прямым хватом, либо использовать кистевые ремни. </p>