Разгибание рук в нижнем блоке — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) (Новая страница: «Category:Тренинг {{#seo: |title=Разгибание рук в нижнем блоке |titlemode=replace |keywords= |description= }} {{DISPLAYTITLE:Р…») |
Admin (обсуждение | вклад) |
||
(не показана одна промежуточная версия этого же участника) | |||
Строка 1: | Строка 1: | ||
[[Category:Тренинг]] | [[Category:Тренинг]] | ||
{{#seo: | {{#seo: | ||
− | |title=Разгибание рук в нижнем блоке | + | |title=Разгибание рук в нижнем блоке на трицепс: техника, особенности, рекомендации и ошибки. |
|titlemode=replace | |titlemode=replace | ||
|keywords= | |keywords= | ||
Строка 9: | Строка 9: | ||
__TOC__ | __TOC__ | ||
− | {{#ev:youtube|https://www.youtube.com/watch?v= | + | {{#ev:youtube|https://www.youtube.com/watch?v=avi2VUoMJdg|400|right|Разгибание рук в нижнем блоке|frame}} |
[[File:Razgibaniya_ruk_na_nizhnem_bloke.jpg|300px|right|thumb|Разгибание рук в нижнем блоке]] | [[File:Razgibaniya_ruk_na_nizhnem_bloke.jpg|300px|right|thumb|Разгибание рук в нижнем блоке]] | ||
Строка 30: | Строка 30: | ||
<li>Выполнить нужное количество повторений.</li> | <li>Выполнить нужное количество повторений.</li> | ||
</ul> | </ul> | ||
− | < | + | <h3>Поочередное разгибание рук вверх в нижнем блоке</h3> |
<p>Принцип выполнения упражнения – выпрямлять над головой по очереди правую и левую руку. </p> | <p>Принцип выполнения упражнения – выпрямлять над головой по очереди правую и левую руку. </p> | ||
<p><strong>Основные ошибки при выполнении упражнения</strong></p> | <p><strong>Основные ошибки при выполнении упражнения</strong></p> |
Текущая версия на 11:04, 25 мая 2016
Содержание
Разгибание рук в нижнем блоке – это формирующее упражнение, направленное на тренировку трицепса по принципу изоляции мышечных групп. Изолированное упражнение подразумевает разгибание только в одном локтевом суставе (происходит специализированная работа только одной мышцы – трицепса).
В упражнении задействованы локтевые мышцы и все три головки/пучка трицепса. При его выполнении стандартным верхним хватом работает преимущественно внешняя головка мышцы. Если держать ролик нижним хватом, развернув ладони, – больше нагрузка на внутреннюю головку трицепса.
Упражнение можно делать у вертикального блока (для тренировки спины) или в блочной раме, что способствует более удобному распределению нагрузки на трицепс.
Преимущество упражнения – минимальная нагрузка на позвоночник.
Варианты выполнения упражнения
Выполняется на тренажере с нижним блоком стоя. Если ощущается дискомфорт в этом положении, используйте наклонную скамью или попробуйте выполнять упражнение, стоя на коленях спиной к блоку.
Разгибание рук из-за головы в нижнем блоке
Техника выполнения упражнения.
- Прикрепите рукоятку к верхнему блоку тренажера. Установив нужный вес, примите исходное положение.
Исходное положение: возьмитесь за рукоять хватом ладонями вверх. Встаньте прямо спиной к тренажеру, корпус немного наклонен вперед (небольшой прогиб в пояснице), ноги находятся на ширине плеч или одна нога выведена немного вперед.
- Согните руки за головой. Локти разверните в стороны.
- Медленно на выдохе разгибайте руки до их полного выпрямления. Плечи и верхняя часть рук должны оставаться неподвижными во время всего выполнения упражнения.
- Выдержите короткую паузу и также медленно на вдохе вернитесь в исходное положение. Паузу необходимо делать, когда мышцы трицепса полностью растягиваются.
- Выполнить нужное количество повторений.
Поочередное разгибание рук вверх в нижнем блоке
Принцип выполнения упражнения – выпрямлять над головой по очереди правую и левую руку.
Основные ошибки при выполнении упражнения
- Рукоять держится неправильно, вследствие чего нагрузка распределяется неравномерно. Расположите корпус таким образом, чтобы плечи и руки до локтя были зафиксированы. Для этого нужно подобрать из различных позиций такой вариант, при котором будет удобно зафиксировать все тело и производить движения только в локте.
- Выбрано неправильное расстояние до тренажера (достаточно далеко). При такой форме выполнения упражнения вынужденно включаются широчайшие мышцы спины. Нагрузка частично уходит из трицепса. А цель упражнения – направить нагрузку на мышцы трицепса.
Подходы и повторения
- Выполнять 2-4 подхода по 10-15 повторений. Отдых – минута.
- Для мужчин – по 15-20 кг. Для женщин – по 5-10 кг.