Разведение рук лежа — различия между версиями

Текущая версия на 10:42, 25 мая 2016

Разведение рук лежа с гантелями

Разведение рук из положения лежа выполняется с гантелями или кабельной тягой. Есть и усложненные варианты, когда разведение делают с добавочным сопротивлением резинового амортизатора. Движение по механике напоминает работу в тренажере «бабочка», и применяется достаточно широко.

Цель упражнения

Разведение рук лежа — изолирующее упражнение для мышц груди. Применяется для проработки больших грудных и создания «разделения» между мускулами. В упражнении работают и мышцы-стабилизаторы — передние зубчатые, вращатели плеча, трицепсы, мышцы-запястья и, отчасти, мышцы «центра тела» (пресс и даже квадрицепсы и ягодицы». Стабилизаторы включаются тем больше, чем более значительное отягощение или сопротивление создается при помощи гантелей или других весов.

Особенности разведения гантелей на скамье лежа

Упражнение крайне редко используется как основное. Обычно — в женском тренинге, и только в том его варианте, когда у женщины стоят грудные импланты. В теории используется как второе-третьей упражнение плана.

Веса отягощений должны быть умеренными, так как использование тяжелых весов может спровоцировать травму локтевого сустава, плеча и запястья, особенно если пока не отработан навык стабилизации веса.

В тренинге новичка упражнение часто заменяют сведением рук перед собой в тренажере «бабочка». Замена делается до тех пор, пока мышцы не придут в достаточный тонус, чтобы работа с отягощениями была безопасной.

Вариант с кабельной тягой используют в тренинге спортсменов хорошего уровня, для того, чтобы обеспечить максимальное растяжение грудных мышц.

Упражнение часто используется для:

• выполнения форсированных повторений, когда последние несколько повторов выполняются с помощью партнера;
• применения техники дропсетов, когда подход продолжается со сменой веса на более легкий, пока не будет достигнут мышечный отказ;
• использования «зажима» мышц в крайней точке упражнения, принудительного сознательного сильного их сокращения

Техника выполнения разведения с гантелями

Обычно веса подает страхующий, это рекомендованный вариант. Если нет такой возможности, следует расположить гантели на передней поверхности бедра, втянуть живот, и одновременным толчком обоих ног и укладыванием спины на скамью вывести веса вверх.

Затем вес выводится на среднюю линию грудины, можно не «сталкивать» гантели, а держать их чуть поодаль. С выдохом веса разводятся в стороны так, чтобы локти опустились чуть ниже плоскости, проходящей через центр плечевого сустава. Со вдохом — обратное сведение гантелей.

Технической ошибкой является жесткое разгибание локтей до того состояния, когда сустав выглядит абсолютно прямым. Это перегружает запястья и плечи и может служить причиной травмы. Для достижения максимальной амплитуды растяжения грудных мышц рекомендуется слегка согнуть руки в локтевых суставах, и выполнить движение медленно и подконтрольно до опускания локтей чуть ниже плечевого сустава. Траектория гантелей должна быть дугообразной, но зацикливаться на ней и следить, чтобы веса опускались низко не стоит.

Вторая распространенная ошибка — слишком быстрые или медленные движения одной рукой и неправильная траектория. Гантели могут уходить к шее или животу, это не допускается, нужно, чтобы веса проходили среднюю линию грудины с каждым подъемом.

Варианты упражнения и советы

Вариантом является разведение с кабельной тягой. Применяется для максимальной проработки грудных при использовании минимального сопротивления. В последнее время стали популярны и BFR-варианты этого упражнения. Спортсмен одевает резиновый жгут на грудную клетку, который ограничивает движение крови. Это позволяет достичь большего пампинга при использовании меньших весов и считается техникой, щадящей суставы.

В обычной же технике важно следить за положением локтей, и избегать работы по инерции, согласуя свои движения с дыханием. Растяжение — на вдохе, сокращение — на выдохе.