Подъем гантелей на бицепс — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) (Новая страница: «Category:Тренинг Category:Упражнения {{#seo: |title=Подъем гантелей на бицепс |titlemode=replace |keywords=По…») |
Admin (обсуждение | вклад) |
||
(не показаны 4 промежуточные версии этого же участника) | |||
Строка 1: | Строка 1: | ||
[[Category:Тренинг]] | [[Category:Тренинг]] | ||
[[Category:Упражнения]] | [[Category:Упражнения]] | ||
− | + | ||
{{#seo: | {{#seo: | ||
− | |title=Подъем гантелей на бицепс | + | |title=Подъем гантелей на бицепс с супинацией: техника выполнения, рекомендации, замечания. |
|titlemode=replace | |titlemode=replace | ||
|keywords=Подъем гантелей на бицепс | |keywords=Подъем гантелей на бицепс | ||
Строка 10: | Строка 10: | ||
{{DISPLAYTITLE:Подъем гантелей на бицепс}} | {{DISPLAYTITLE:Подъем гантелей на бицепс}} | ||
__TOC__ | __TOC__ | ||
− | + | {{#ev:youtube|https://www.youtube.com/watch?v=rHG3CMrM2g4|400|right|Подъем гантелей на бицепс стоя|frame}} | |
− | + | ||
<p>Такое упражнение является базовым для двуглавой мышцы, а также для мышцы предплечья. Оно предполагает вращение кисти с разворотом наружу. Таким образом можно обеспечить сокращение бицепса, а также мышц, являющихся синергистами бицепса. Не без основания такое упражнение является одним из самых лучших для развития бицепса.</p> | <p>Такое упражнение является базовым для двуглавой мышцы, а также для мышцы предплечья. Оно предполагает вращение кисти с разворотом наружу. Таким образом можно обеспечить сокращение бицепса, а также мышц, являющихся синергистами бицепса. Не без основания такое упражнение является одним из самых лучших для развития бицепса.</p> | ||
==Краткое описание упражнения== | ==Краткое описание упражнения== | ||
<p>Это упражнение может выполняться стоя с супинацией, а может и сидя. Существуют варианты упражнения, когда оно делается поочередно или сериями. В первом случае упражнение делается поочередно сначала одной рукой, а потом другой. Во втором случае одной рукой делается, скажем, десять повторов, а потом столько же – другой рукой. Возможен и вариант, когда упражнение с гантелей делается без супинации. В таком случае это будут обычные подъемы гантели с целью тренировки бицепса.</p> | <p>Это упражнение может выполняться стоя с супинацией, а может и сидя. Существуют варианты упражнения, когда оно делается поочередно или сериями. В первом случае упражнение делается поочередно сначала одной рукой, а потом другой. Во втором случае одной рукой делается, скажем, десять повторов, а потом столько же – другой рукой. Возможен и вариант, когда упражнение с гантелей делается без супинации. В таком случае это будут обычные подъемы гантели с целью тренировки бицепса.</p> | ||
− | <p>В процессе тренировки интенсивно работает не только один бицепс. Упражнение рассчитано также на то, чтобы тренировалась мышца предплечья и брахиалис. Их работу можно описать так: </p> | + | <p>В процессе тренировки интенсивно работает не только один [[бицепс (мышца)|бицепс]]. Упражнение рассчитано также на то, чтобы тренировалась мышца предплечья и брахиалис. Их работу можно описать так: </p> |
<ul> | <ul> | ||
− | <li>Брахиалис, или плечевая мышца сгибает руку в локте;</li> | + | <li>[[Брахиалис]], или плечевая мышца сгибает руку в локте;</li> |
− | <li>Двуглавая | + | <li>Двуглавая мышца, или бицепс, также сгибает руку в этом же суставе и поворачивает предплечье;</li> |
− | <li> | + | <li>[[Плече-лучевая мышца]] способствует сгибанию руки в локте;</li> |
− | <li>Пронатор, | + | <li>[[Пронатор]], находящийся возле локтя, является синергистом сгибания руки в этом суставе.</li> |
</ul> | </ul> | ||
==Как выполняется данное упражнение== | ==Как выполняется данное упражнение== | ||
+ | [[File:Podem ganteley stoya.gif|200px|right|thumb|Подъем гантелей на бицепс стоя]] | ||
<p>Техника выполнения такого упражнения следующая.</p> | <p>Техника выполнения такого упражнения следующая.</p> | ||
<ol> | <ol> | ||
Строка 37: | Строка 37: | ||
<p>Количество повторов в данном случае не должно быть больше 12. Не нужно делать более четырех подходов. Не рекомендуется также тренировать такие группы мышц чаще, чем один – два раза в неделю. Это связано с тем, что их можно легко перетренировать, а это не нужно для достижения лучшего результата. </p> | <p>Количество повторов в данном случае не должно быть больше 12. Не нужно делать более четырех подходов. Не рекомендуется также тренировать такие группы мышц чаще, чем один – два раза в неделю. Это связано с тем, что их можно легко перетренировать, а это не нужно для достижения лучшего результата. </p> | ||
==Подъем гантели с упором== | ==Подъем гантели с упором== | ||
+ | [[File:Podem_ganteley_sidya.png|200px|right|thumb|Подъем гантелей на бицепс сидя]] | ||
<p>Для этого вам понадобится скамья. Такой вариант упражнения поможет достичь пикового уровня напряжения бицепса. Этапы выполнения упражнения такие.</p> | <p>Для этого вам понадобится скамья. Такой вариант упражнения поможет достичь пикового уровня напряжения бицепса. Этапы выполнения упражнения такие.</p> | ||
<ol> | <ol> |
Текущая версия на 19:57, 24 мая 2016
Содержание
Такое упражнение является базовым для двуглавой мышцы, а также для мышцы предплечья. Оно предполагает вращение кисти с разворотом наружу. Таким образом можно обеспечить сокращение бицепса, а также мышц, являющихся синергистами бицепса. Не без основания такое упражнение является одним из самых лучших для развития бицепса.
Краткое описание упражнения
Это упражнение может выполняться стоя с супинацией, а может и сидя. Существуют варианты упражнения, когда оно делается поочередно или сериями. В первом случае упражнение делается поочередно сначала одной рукой, а потом другой. Во втором случае одной рукой делается, скажем, десять повторов, а потом столько же – другой рукой. Возможен и вариант, когда упражнение с гантелей делается без супинации. В таком случае это будут обычные подъемы гантели с целью тренировки бицепса.
В процессе тренировки интенсивно работает не только один бицепс. Упражнение рассчитано также на то, чтобы тренировалась мышца предплечья и брахиалис. Их работу можно описать так:
- Брахиалис, или плечевая мышца сгибает руку в локте;
- Двуглавая мышца, или бицепс, также сгибает руку в этом же суставе и поворачивает предплечье;
- Плече-лучевая мышца способствует сгибанию руки в локте;
- Пронатор, находящийся возле локтя, является синергистом сгибания руки в этом суставе.
Как выполняется данное упражнение
Техника выполнения такого упражнения следующая.
- Исходное положение – сидя (можно и стоя), ступни надо поместить по ширине плеч. Руки с гантелями опущены, а ладони – повернуты внутрь.
- Делаем вдох и задерживаем дыхание. Одновременно с этим поднимаются гантели.
- В момент, когда предплечья находятся параллельно по отношению к полу, кисти рук разворачиваются наружу. Упражнение не останавливается, так как гантели надо поднять по возможности выше.
- Опускаются гантели, при этом кисти рук двигаются в обратном положении.
- Когда локти сгибаются под прямым углом, гантели возвращаются в исходное положение, опускаются вниз.
Рекомендации и число повторений
Упражнение можно сделать гораздо эффективнее, если локти держать в неподвижном положении. Если их прижать к бокам и зафиксировать, то бицепс будет больше напрягаться. А если непроизвольно двинуть локтями вперед, то в таком случае бицепс будет менее нагруженным. Следите за этим, чтобы достичь возможно лучшего результата.
Кисть надо разворачивать тогда, когда локоть согнут под углом в 90 градусов. Разворачивать кисть раньше или позже опасно, так как можно получить травму.
Важно также подбирать такой вес гантели, чтобы можно было оптимально выполнять технику упражнения и при этом не нарушать ее.
Количество повторов в данном случае не должно быть больше 12. Не нужно делать более четырех подходов. Не рекомендуется также тренировать такие группы мышц чаще, чем один – два раза в неделю. Это связано с тем, что их можно легко перетренировать, а это не нужно для достижения лучшего результата.
Подъем гантели с упором
Для этого вам понадобится скамья. Такой вариант упражнения поможет достичь пикового уровня напряжения бицепса. Этапы выполнения упражнения такие.
- Надо сесть на скамью, взять в одну руку гантель. Локтем упираемся на внутреннюю сторону бедра. Предплечье – прямое.
- Поднимается рука к плесу, при этом запястье и спина держится ровно.
- Не спеша возвращаемся в исходное положение.
Этот вариант упражнения эффективно тренирует бицепс. Придерживаясь таких рекомендаций, можно эффективно натренировать объем и силу двуглавой мышцы, в зависимости от того, какие цели ставит перед собой спортсмен.