Просмотр исходного текста страницы Кроссфит-упражнения

[[Category:Кроссфит]]
[[Category:Тренинг]]
[[Category:Упражнения]]
{{#seo:
|title=Упражнения по кроссфиту - список самых популярных упражнений для кроссфита
|titlemode=replace
|keywords=
|description=
}}
{{DISPLAYTITLE:Кроссфит-упражнения}}
__TOC__

{{#ev:youtube|https://www.youtube.com/watch?v=Aa8LQTEs5JY|400|right|Видео: 50 лучших упражнений для кроссфита|frame}}
{{#ev:youtube|https://www.youtube.com/watch?v=2mwEYwsMnpA|400|right|Кроссфит тренировки для новичков|frame}}

<p>Кроссфит &ndash; одна из наиболее популярных методик физического развития спортсменов. Изначально он возник в Америке. Использовали его как специальную программу тренировки военных. Кроссфит состоит из круговых статических, акробатических, аэробных и силовых упражнений, которые помогают развить ловкость, гибкость, силу, выносливость, скорость и лидерские качества спортсменов. Одно из главных отличий кроссфита от других тренировок &ndash; постоянные ударные круговые замены упражнений, подбор комплекса должен меняться на каждой из тренировок. Также кроссфит-тренировки лишают спортсмена отдыха, при подходах запрещено делать перерывы. </p>
<h2>Функциональные особенности тренировок кроссфит</h2>
<p>Комплекс тренировок подобран таким образом, что спортсмен развивает сразу несколько качеств, выполняя одно физическое упражнение. Как правило, кроссфит-тренировки делят на три основные части: тяжелая атлетика, гимнастика, кардио. Каждая тренировка максимально функциональна. </p>
<p>Тренировочная концепция кроссфита считается одной из лучших для целостного развития физической подготовки спортсменов. Комплексы упражнений подбираются, исходя из оборудования залов и общей подготовки спортсменов. Цель кроссфита &ndash; достижение максимального физического развития.</p>
<p>Интенсивность упражнений помогает сбросить лишний вес. Преимущество кроссфита состоит и в том, что для него нет необходимости заниматься только в специально оборудованном зале. Вы легко можете выполнять упражнения дома, на улице, на стадионе. Заниматься кроссфитом может любой человек, независимо от уровня физической подготовки. </p>
<p>Интересно знать! В 2015 году одним из чемпионов кроссфит стал пятидесятишестилетний спортсмен, который ни в чем не уступал молодым участникам.</p>
<h2>Упражнения кроссфит</h2>
<p>[[Берпи]] &ndash; данное упражнение выполняется с дополнительным весом или без него. Для его выполнения необходимы следующие шаги:</p>
<ul>
 <li>Присядьте, дотроньтесь руками пола. </li>
 <li>Резко, одним движением займите упор лежа.</li>
 <li>Вернитесь в исходное положение.</li>
 <li>Повторяем движения с максимальной скоростью.</li>
</ul>
<p>Количество подходов: 15 раз</p>
<p>[[Киппинг]] &ndash; иными словами это подтягивания руками на турнике. Вы должны подтянуться максимальное количество раз за минимальные сроки. Количество подтягиваний: 15 раз.</p>
<p>[[Взрывные приседания]] &ndash; неотъемлемая часть кроссфита. Техника приседаний заключается в том, что спортсмену необходимо присесть и резко выпрыгнуть из положения. При этом руки должны находиться за головой. Количество приседов: 15 раз. </p>
<p>[[Подъемы ног на турнике]] &ndash; одно из базовых упражнений кроссфит. Спортсмен обхватывает турник руками, занимает удобное положение, затем притягивает рывками к себе колени ног. Количество повторений: 15 раз.</p>
<p>Примерная программа тренировок:</p>
<table border="1" cellspacing="0" cellpadding="0" class="smarttable">
 <tr>
  <th>
   Тренировка 1 </th>
  <th>Тренировка 2</th>
  <th>Тренировка 3</th>
 </tr>
 <tr>
  <td>Максимум кругов за 20 минут</td>
  <td>Максимум кругов за 30 минут</td>
  <td>Максимум кругов за 30 минут</td>
 </tr>
 <tr>
  <td>Бурпи 15 повторов</td>
  <td>Бурпи с весом 15 повторов</td>
  <td>Бег 200 метров</td>
 </tr>
 <tr>
  <td>Киппинг 15 повторов</td>
  <td>Взрывные отжимания 15 повторов</td>
  <td>Подъемы ног 15 повторов</td>
 </tr>
 <tr>
  <td>Подъемы ног 15 повторов</td>
  <td>Взрывные приседания 15 повторов</td>
  <td>Бурпи 15 повторов</td>
 </tr>
 <tr>
  <td>Взрывные отжимания 15 повторов</td>
  <td>Подъемы ног 15 повторов</td>
  <td>Взрывные отжимания 15 повторов</td>
 </tr>
</table>
<p>Это не единственна программа тренировок для кроссфита. Вы можете найти, либо самостоятельно придумать комплекс упражнений. При этом старайтесь учитывать важные советы:</p>
<ul>
 <li>Сокращайте периоды отдыха. Старайтесь как можно быстрее переходить от выполнения одного упражнения к следующему.</li>
 <li>Каждая тренировка должна лишать вас последних сил, только тогда вы увидите значительные результаты.</li>
 <li>Запрещено пить воду за 30 минут до начала тренировки, во время тренировки, и после тренировки еще двадцать минут.</li>
 <li>Комплекс упражнений должен прорабатывать все группы мышц, но при этом быть сбалансированным.</li>
</ul>
<p>Классические схемы построения тренировок: 3+1. Таким образом, спортсмен тренируется три дня подряд и один день отдыхает. Существует более сложная схема: 5+2, она подразумевает пять рабочих тренировочных дней и два дня выходных. При этом следует выполнять кардионагрузки, атлетические и гимнастические упражнения.</p>
<h2>Программа кроссфита в зале</h2>
<p>Прежде, чем начать выполнять базовые упражнения, необходимо подготовить организм к нагрузкам. Поэтому рекомендуется сначала разминаться бегом, затем выполнить прыжки с хлопками.Каждое упражнение выполняется всего за полминуты и без перерывов. Каждый подход должен выполняться быстрее, чем предыдущий.</p>
<p>Основная часть упражнений кроссфит в ТЗ:</p>
<ul>
 <li>бег челночный;</li>
 <li>бег с высоко поднятыми коленями;</li>
 <li>удары ногами по груше;</li>
 <li>глубокие приседания;</li>
 <li>приседания с рывками;</li>
 <li>спринт;</li>
 <li>прыжки с глубокими рывками.</li>
</ul>
<p>Каждое упражнение выполняется с тремя подходами. В качестве перерывов можно выполнять заминки &ndash; делать наклоны и повороты туловища.</p>
<p>Видео упражнений для кроссфита</p>
<table border="0" cellspacing="0" cellpadding="0">
    <tr>
      <td>{{#ev:youtube|https://www.youtube.com/watch?v=ZVJVAEhG1Pc|300|center|Трастер|frame}}</td>
      <td>{{#ev:youtube|https://www.youtube.com/watch?v=hsGJ6URKBrI|300|center|Двойные прыжки на скакалке|frame}}</td>
      <td>{{#ev:youtube|https://www.youtube.com/watch?v=IanKUGQc-rE|300|center|Бёрпи|frame}}</td>
</tr>
<tr>
      <td>{{#ev:youtube|https://www.youtube.com/watch?v=8HzeD8bfZqo|300|center|Носки к перекладине|frame}}</td>
      <td>{{#ev:youtube|https://www.youtube.com/watch?v=CX-eVfyVtuE|300|center|Махи гирей|frame}}</td>
<td>&nbsp;</td>
    </tr>
</table>