Жим штанги лежа узким хватом — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) |
Admin (обсуждение | вклад) м (Admin переименовал страницу Жим лежа узким хватом в Жим штанги лежа узким хватом) |
||
(не показана одна промежуточная версия этого же участника) | |||
Строка 1: | Строка 1: | ||
[[Category:Тренинг]] | [[Category:Тренинг]] | ||
{{#seo: | {{#seo: | ||
− | |title=Жим штанги лежа узким хватом | + | |title=Жим штанги лежа узким хватом: техника, особенности, замечания и ошибки. |
|titlemode=replace | |titlemode=replace | ||
|keywords= | |keywords= | ||
Строка 8: | Строка 8: | ||
{{DISPLAYTITLE:Жим штанги лежа узким хватом}} | {{DISPLAYTITLE:Жим штанги лежа узким хватом}} | ||
__NOTOC__ | __NOTOC__ | ||
− | {{#ev:youtube|https://www.youtube.com/watch?v=kbf_MdonwSs|400|right|Жим штанги лежа узким хватом|frame}} | + | {{#ev:youtube|https://www.youtube.com/watch?v=kbf_MdonwSs|400|right|Видео: Жим штанги лежа узким хватом|frame}} |
[[File:Zhim_uzkim_hvatom.jpg|300px|right|thumb|Жим штанги лежа узким хватом]] | [[File:Zhim_uzkim_hvatom.jpg|300px|right|thumb|Жим штанги лежа узким хватом]] | ||
<p>Жим штанги узким хватом является одним из базовых упражнений в бодибилдинге. Его используют атлеты с большим опытом, включать жим в программу лучше через тренировку. Для качественного эффекта необходимо выполнять по 4 подхода, в одном подходе 10-12 повторений. </p> | <p>Жим штанги узким хватом является одним из базовых упражнений в бодибилдинге. Его используют атлеты с большим опытом, включать жим в программу лучше через тренировку. Для качественного эффекта необходимо выполнять по 4 подхода, в одном подходе 10-12 повторений. </p> |
Текущая версия на 21:17, 20 мая 2016
Жим штанги узким хватом является одним из базовых упражнений в бодибилдинге. Его используют атлеты с большим опытом, включать жим в программу лучше через тренировку. Для качественного эффекта необходимо выполнять по 4 подхода, в одном подходе 10-12 повторений.
Жим штанги узким хватом выполняют как женщины, так и мужчины. Этот вид жима отличается от классического упражнения, здесь задействовано гораздо большее количество мышц.
При правильном выполнении работает трицепс руки и плеча, большая грудная мышца, передняя дельта, локтевые мышцы, подлопаточная мышца и широчайшая спинная.
Упражнение можно назвать универсальным, так как в основном любой жим действует на грудь и некоторые части рук. Безусловно, задействованы и мышцы спины, но тот эффект, который дает узкий хват, получить с другим инвентарем очень сложно. При узком захвате в работу также включаются мышцы живота и трапеция. Таким образом, делая упражнения для груди, атлет сможет укрепить другие части своего тела.
Так как для упражнения используют особенный вид хвата, необходимо проконтролировать положение кистей. Многие считают, что узкий хват – это максимально приближенные кисти, практически накладывающийся друг на друга. Но это мнение ошибочно, и, если выполнять упражнение именно так, можно легко и быстро получить травму. Поэтому все упражнения со штангами нужно делать в присутствии тренера.
Узкий хват – это расположение кистей на расстоянии 20-30 сантиметров друг от друга на грифе. Важно крепко ухватиться, но не заламывать себе кисти и, чувствуя дискомфорт, перехватывать гриф. Если же этого не сделать, можно повредить суставы запястий и надолго оградить себя от работы в тренажерном зале.
Так как большая нагрузка приходится на кисти, следует использовать спортивные перчатки или бинты. Даже если боль не ощущается, это поможет в будущем избежать дискомфорта и мозолей.
Техника
- Упражнение делают лежа, поэтому важным элементов является скамья. Ее нужно установить в удобном для спортсмена положении.
- Необходимо прижаться спиной, ягодицами и лопатками к скамье, нельзя отрываться от нее при жиме, выгибать корпус. Все это – правила безопасности, не соблюдая которые, можно нанести серьезную травму спине.
- Ноги должны плотно упираться в пол, также их следует как можно шире развести.
- На выдохе штангу поднимают вниз, после прохождения самого сложного участка подъема можно сделать вдох. Наверху следует задержать руки минимум на три секунды, при этом дополнительно напрячь все большие и малые мышцы груди.
Сделав выдох, следует опустить гриф к груди и обратно в таком же режиме выжать его вверх.