Правильно ли я составил программу?помогите советом

Вот такая поебень получилась:
1. Тяга гантелей лёжа - 4х10
2. Жим штанги лёжа - 4х10
3. Протяжка широким хватом (ЕZ-гриф) - 4х15
4. Французский жим (гантели, лёжа) - 4х15
5. ПШНБ (ЕZ-гриф) - 4х15

 

Бери прогу @Gatri и просто выкинь ноги

 

халфпрога

 

Ты ж накачаться хочешь, и у тебя верх отстаёт от низа?
Если хочешь пощупать силовые объёмы - я бы выбрал диапазон повторений 12-10-8-6
В жиме по схеме 3+1
Сделал бы все жимы средне-тяжёлыми, чтоб за 48 часов восставливаться достаточно, ну и г тяги, в тяги накинуть, руки по ощущениям, дельты, ВПН упражнения, сделать все по фен шую короче.

Ноги можно просто не качать. Ну или один раз в неделю в среднем режиме, скажем так, в пятницу, перед 2 выходными.

Вы скажите, что я смешиваю 2 периода, а я скажу, что покуда цель накачаться, главное, чтоб рос тоннаж и средний вес.

У меня сейчас силовой период, и я делаю жим 85% 2 повтора в 4 подходах, потом присед 80% 2 повтора в 4 подходах, а потом второй жим 80% 3х3, это силовой цикл, оно тебе надо? Время под нагрузкой мизер.

 

Спасибо, подумаю как составить и скину сюда может на критику, я пока тренируюсь по Липтона, с выкинутыми ногами, и добавленным объемом на дельты, ну и тяги поменял на горизонтальные

 

По сути похуй - главное, чтоббы не было 3 тренировки подряд. А так, что-то типа пн/вт/чт/сб тоже норм будет

 

Да не проедет он на этой прогрессии скорее всего, она там совсем новичковая. Я бы тогда этот цикл слегка перекроил - вставил бы после 2ой и 3й недели по еще одной неделе такой разгрузочки, чтобы увеличение объёма легче переваривалось. Ну и ноги скорей всего я бы просто тренил сгибаниями/разгибаниями 2 раза в неделю на середнячке без особых заёбов. Ну так, для тонуса чисто и для меньшей крепатуры от редких тренировок.

 

Можешь вообще не делать или делать условно 1 присед в неделю. Для прогресса в верхе она не подходит, если только силовые поднять. Скидывал как образец моих тренировок, можно править под себя.

Хуй знает про рост ног, приседаю с 2018 года (правда не больше 6 повторов) и они не особо то и большие. Сейчас пм в районе 170-180кг при весе 86кг, в ТАшном стиле жопой в пол.

PS я как то писал @phil margera, про парня из нашего зала. Вес около 75кг, худой одним словом и он сцук при мне приседал 180кг на 8 раз. Причем не особо напрягаясь, и я сидел в уголке и плакал.

 

Ну ты видишь что он вообще пишет)

 

Вот я по этой занимаюсь, ноги вообще исключил, может можешь посоветовать что добавить/убрать? Я щас после больнички с острым панкреатитом вот думаю как быстрее камбэкнуться.

 

Нет картинки

 

Цель данного плана не ясна, но тем не менее. Если это силовуха - тогда зачем такой разброс во времени под нагрузкой между режимами, притом еще и в одном и том же движении? Ну условно жать 4х6 все тяжелые тренировки цикла - это чистая силовуха. Вопрос - зачем тогда в лёгкой 3х12? Почему бы тогда просто не сделать в день легкого жима 2 жима - типа 4х6 + 3х5 с примерно той же интенсивностью что и у тебя - заходить это будет гораздо лучше. Но вот если говорить о гипертрофии - я хз какой ты ждешь результат от 4х6 при таких скромных объемах и крайне низком времени под нагрузкой.

 

Да я за двумя зайцами хотел, но все-таки в приоритете нарастить верх, адекватно будет тогда сделать тяж. 4х8, и накинуть еще объема мб подсобки какой-то на грудные?

 

Если вывезешь эту прогрессию - ради Бога. Увеличение шага интенсивности под конец цикла в 2 раза, когда в целом заебанность достигает своей кульминации, а процент за сотню - глупо. Если вписал не лучшие ПМы, а текущие, после болезни, и цикл около втягивающий - притензий нет.

Удастся повысить силовые = что-то накачал. Ноги доминирующие тренировать 3 раза в неделю не стоит.

Я бы повысил объем жимов хотя-бы до 8-12-10 повторений, а ещё лучше до 10-15-12, 15 повторений уже никак под силовуху не подпишешь, но 10-12 можно делать достаточно интенсивно. ну и в г тягах соответственно тоже повысить объем. Если это эксперимент, чтоб отдохнуть от многоповторки, ибо заебала - притензий к 4х6 в жиме нет.

 

4х6 это кардио аэробное, говорю как пуверлифтер, азаза

 

Да, силовые после болезни прикинул, т.к. скинул сразу 4кг и не ходил месяц +-, ноги я вообще не делаю там нули стоят в таблице, лень было удалять просто. Хорошо пройду думаю этот цикл и повышу объемы, спасибо

 

Ну бля... Я ведь не говорил о том, что на 4х6 нельзя накачаться. Очень даже можно. Просто всё это можно оформить по разному, а именно - "когда заебал многоповтор" - ну ебашь ты свои 4х6 хоть до усери - главное упакуй это так, чтобы кпш было приличное и желательно частое. В остальном - никаких вопросов. Если бы меня спросили, можно ли накачаться на силовом цикле в диапазоне 4-6 повторов - я бы сказал "да". Оптимально ли это? Нет. Но блять, реально бывает такая хуйня, когда эти ебучие 8-20 повторов уже заебали, и тут наступает фееричное время "пауэрбилдинга". И это блять круто, потому что "Р" - разнообразие. Вот и все что я хотел сказать.

 

Да это был юмор лифтёрский, типо больше 1 повторения - кардио. Ничего привратного ввиду не имел.

А вообще согласен, что 4х6 не самый оптимальный объем, чтоб накачаться.

 

Добрый день!
Давненько я тут ерунды всякой не писал, решил написать;)
Вопрос следующего характера.
Думаю переключиться на GZCLP 4d/w цикл и для этого накидал в цикле следующий набор упражнений. Кому не лень, а возможно и интересно посмотрите пожалуйста этот набор упражнений и дайте свои замечания.
Вообще получилось, что-то типа (Push+Leg)(Pull+Leg), OHP оставил в Pull дне, хотел его вообще выкинуть но рука не поднялась;) Вроде все.
Заранее спасибо!

GZCLP EXERCISES
Tier1 ~85% 3x5+
Tier2 ~70% 3x10
Tier3 ~55% 3x15+

Day 1
T1: Squat
T2: Bench
T2: Front Squat
T3: Chest Flyes
T3: Leg Extensions
T3: EZ Bar Skull Crushers
T3: Side DB Raise

Day 2
T1: OHP
T2: Deadlift
T2: Barbell Row
T3: Leg Curls
T3: Lat Pulldowns
T3: EZ Bar Curl
T3: Rear Delt Flye

1 REST DAY

Day 3
T1: Bench
T2: Squat
T2: Incline Bench
T3: Leg Extensions
T3: Chest Flyes
T3: EZ Bar Skull Crushers
T3: Side DB Raise

Day 4
T1: Deadlift
T2: OHP
T2: Barbell Row
T3: Leg Curls
T3: Lat Pulldowns
T3: EZ Bar Curl
T3: Rear Delt Flye

2 REST DAY

UPDATE!

Подумав 7 раз заменил OHP на BARBELL ROW и вот, что получилось. В добавок уменьшил количество T3 упражнений.

Day 1
T1: Squat
T2: Bench
T2: Front Squat
T3: Incline DB Press
T3: EZ Bar Skull Crushers
T3: Side DB Raise

Day 2
T1: Barbell Row
T2: Deadlift
T2: Pull-Ups
T3: Leg Curls
T3: EZ Bar Curl
T3: Rear Delt Flye

1 REST DAY

Day 3
T1: Bench
T2: Squat
T2: Incline Bench
T3: Leg Extensions
T3: EZ Bar Skull Crushers
T3: Side DB Raise

Day 4
T1: Deadlift
T2: Barbell Row
T2: Romanian deadlift
T3: Lat Pulldowns
T3: EZ Bar Curl
T3: Rear Delt Flye

2 REST DAY

UPDATE 2!

Подумав ещё 7 раз переделал все на UPPER/LOWER, упражнения все те-же только перегрупированны соответственно.

 

Так, а где взять её экселевский вариант, просто интересно ниже 66 процентов что....
По шаблону фб что ты скинул там цикл вообще с 50 проц веса начинается, хотелось бы по табличке выше понять какие цифры объёмы там нарисованы.

И ещё, например, мы качаем мышцы 3 раза в неделю по ТСЛ, если у нас на определённую мышцу переодизация мы накидываем на неё ещё упражнение, а оно какое, тяжёлое, среднее или лёгкое?

 

Привет, хз, у Гатри надо спросить.

В моем примере, каждую неделю идёт +0.5% к ПМу, значит за 8 недель мы прибавим 3,5% к каждому движению, т.е был у нас жим 100кг - мы можем пожать 70х8х5, на 8 неделе мы жмём 73х8х5, если бы мы ничего не накачали - мы бы не смогли пожать 73х8х5, значит наш новый пм 104 кг, и это минимум, мб мы прибавили даже больше, по запасу в повторениях будет понятно. Примерно такая логика.

Если бы в старт вписал 55% в самом начале - на 8 неделе пришлось бы жать 75%х8х5 да ещё и отсчитывая от 103,5% - очевидно, обсер неизбежен. Как-то так.

По поводу ТЛС - если ты имеешь ввиду упражнения, прогрессия в которых регулируется синими клетками - просто вписываешь упражнения и вписываешь сбоку, на сколько кг прибавляется вес.

К примеру, хочу я накинуть до кучи бицепс, это мелкая мг, её можно тренировать интенсивно всегда, достаточно ротировать упражнения. Выбираем список упражнений. Я бы выбрал режим не тлс, а тсс.

К примеру:
Т - Подъем гантелей на бицепс с супинацией предплечья
С1 - ПШНБ на скамье скота
С2 - молотки

Тяжёлый день для бицепса я бы впихнул в пятницу, ибо в этот день у меня вместо в тяги пуловер (бицепс не агонист) и средняя г тяга.

Ну и средние бы раскидал в остальные дни.

Т.к мы хотим накачать бицепс - я бы использовал 10-12-12 повторений или 12-14-14, а в синие ячейки вписал бы такую прогрессию, чтоб вывезти её на 8 неделе с околоидеальной техникой и ощущением бицепса, а не половины тела. Ну и соответственно, 3 недели уменьшаем объем, на 4 неделе возвращаем первоначальный.

Получится шото вроде
Т - 12х5, 11х5, 10х5, 8х5, 12х5
С1 - 14х5, 13х5, 12х5, 10х5, 14х5
С2 - 14х5, 13х5, 12х5, 10х5, 14х5

Вот.

 

У таблицы нет продолжения ниже 66%.

 

Привет, а какая цель программы?

Интенсивность огромная, прогрессия в Т1 будет напоминать выход на пик, но тогда зачем делать в Т2 10 повторений, а в Т3 15 повторений, если это пуверлифтинг, то ты смешиваешь 2 периода, да и 70%х3х10 вообще не средняя нагрузка.

1)Очень много тяжелых раскладок, которые соответствуют контрольным точкам, и это будет уже на первой неделе. И таких "контрольных точек" по 3 в каждом дне.

2)Смешиваешь 2 периода, 2 адаптации, которые мешают друг другу.

 

Привет, начинки для гробов!

 

Цель программы пауэрбилдинг (недолифтинг+недобилдинг;).
По поводу повторов в тирах, это рекомендация цикла GZCLP.
По поводу интенсивности, можно стартовать к примеру 80/60/40 соответственно тирам, в общем стартовую интенсивность можно любую выставить, но я пока выставил соответственно рекомендациям к GZCLP, но при этом подрезал своим 1RM на 15%.
Думаю прощупаю первую неделю и сделаю выводы.

 

14 - буквы алфавита А и Г

 

в 22 году качаться без тренболона - это зря потраченное время, деньги, еда и здоровье

 

у знакомого фамилия Начинкин была, альфонсом был слащавым со школы, качался тож

 

Это-то все понятно)
Я немного о другом)
Либо здесь либо на ютюбе было сказано есть кпш общий за 1 тренировку например. Например хотим сделать специализацию на грудь. Если мы добавляем ещё одно упражнение на грудь то по логике надо убрать одно упражнение на другую группу мышц например которая более развита.
Вот и вопрос стоял, убирать к примеру 1 упражнение спины если она развита и добавлять 1 упражнение груди - в какой нагрузке: тяжелой средней или легкой? (По логике тяжелой жи или нет?)

P.s.: щас активно изучаю всю эту тематику, сидишь такой смотришь американские ютюб каналы - в большинстве случаев линейку от 1rp они рисуют только тяжелым упражнениям, всем остальным упражнениям я так понял подсобным план они не расписывают, единственное что там пишут rpe6,7,8,9,10. Правильно ли я понял что для роста массы/силовых показатели важны только в основной тройке: становая, присед, жим, а все остальные упражнения делаются около по ощущениям (был запас повторов) и прогрессия особо там не важна?
Или все просто, типа:
Т - rpe10,9,8
С - rpe7
Л - rpe6
??
У Смирнова в общем доступе тоже пару программ, так там на большую тройку все расписано все по процентам, а остальные упражнения все пустые ячейки...........